Ellipsentrainern

Ein Crosstrainer (oder Ellipsentrainer) ist ein Sportgerät für Ausdauertraining und zum Training der Fitness in Fitnessstudios und für den Heimgebrauch. Gegenüber einem Ergometer (auch Heimtrainer oder Fahrradtrainer genannt), der hauptsächlich die Beinmuskulatur fördert, werden durch die spezielle Bauform des Crosstrainers wesentlich mehr Hauptmuskelgruppen trainiert.

Crosstrainer in Bewegung

Beschreibung

Crosstrainer besitzen ein Schwungrad, das durch zwei ca. 1 m lange waagerechte Pedalarme mit den senkrecht stehenden Armstangen verbunden ist. Die Bewegungsform ähnelt dem des Gehen, wobei das gelenkbelastende Auftreten entfällt.

Die Crosstrainer sind mit über 70 Prozent Marktanteil zwischenzeitlich zum beliebtesten Fitnessgerät avanciert. Sie sind ideal für effektives, gelenkschonendes Ausdauertraining, beanspruchen alle Muskelgruppen und fördern den Fettstoffwechsel.

Es gibt keinen prinzipiellen Unterschied zwischen Crosstrainern und Ellipsentrainern, vielmehr handelt es sich um evolutionäre Weiterentwicklungen der Bewegungsführung der Geräte, die den Bewegungsablauf immer ergonomischer gestalten und die Laufbewegung immer besser simulieren. Man kann einen Ellipsentrainer auch als eine Unterart (Weiterentwicklung) des Crosstrainers bezeichnen. Oft werden beide Begriff auch synonym gebraucht. Wenn Unterschiede gemacht werden, dann sind sie nur sehr schwammig. Das Wort "Ellipsentrainer" beschreibt den elliptischen Bewegungsablauf, die elliptische Bewegungsbahn der Füße. Das Wort "Crosstrainer" beschreibt eher die Bewegung des ganzen Körpers. Denn die Arme und Beine bewegen sich gegengleich, das heißt "über kreuz" (engl. cross). Im Englischen werden sie auch gelegentlich als "Elliptical Cross Trainer" bezeichnet.

Crosstrainer

Über diese Zweiteilung hinaus ist die Entwicklung bereits zu einem weiteren Zwischengelenk in der horizontalen Strebe (im Pedalwerk) fortgeschritten, um die Belastungen für Kniegelenk, Hüftgelenk und Wirbelsäule weiter zu reduzieren. Die allgemeinere Bezeichnung dieser Gerätegruppe ist Crosstrainer. Die Bezeichnung von weiterentwickelten Geräten als Ellipsentrainer soll nur ihre besonders günstige elliptische Bewegung der Trittfläche hervorheben. Jedoch besteht auch bei den Crosstrainern eine elliptische Bewegung. Besonders sinnvoll ist ein Crosstrainer für Menschen, die viel sitzen, da auch Oberkörper und Lungenkapazität trainiert werden. Die kardiale Beanspruchung zeigt bei Crosstrainer/Ellipsentrainer im Vergleich zum Fahrrad bei gleicher Sauerstoffaufnahme keine signifikanten Unterschiede^[1].

Je besser die Oberkörpermuskulatur ausgebildet ist, desto leichter fällt die Armarbeit auf dem Crosstrainer, und umso leichter werden höhere Pulsbereiche erreicht. Bei schwach ausgebildeter Oberkörpermuskulatur muss sich die Trainingsperson deutlich mehr anstrengen, um eine gewisse Intensität zu erreichen. Dadurch hat der Trainierende subjektiv das Gefühl sich deutlich mehr anstrengen zu müssen, bevor ein höherer Pulsbereich erreicht wird.

Wegen der leicht erhöhten Schrittbreite ist der Bewegungsablauf nicht ganz physiologisch. Beim Kauf ist darauf zu achten, dass der innere Abstand der beiden Fußpedale möglichst gering ist. Ansonsten kann auf Dauer das Training zu Hüftschäden führen.

Crosstrainer/Ellipsentrainer sind im Vergleich mit einem Laufband nahezu geräuschlos, weisen aber je nach Marke Unterschiede auf. Ein Laufband ist jedoch zur Leistungssteigerung etwas besser geeignet, als ein Cross- oder Ellipsentrainer.

Die Preise für Crosstrainer/Ellipsentrainer bewegen sich zwischen 200 und 5000 €, bei Studiogeräten bis 7000€. Der Preis ist abhängig von der Höchstbelastungsgrenze (maximales Gewicht der Trainingsperson) und dem Trainingscomputer, der entweder nur eine manuelle Belastungseinstellung erlaubt oder aber eine elektronische Belastungssteuerung ermöglicht und eventuell auch Trainingsprofile speichert. Unterschiede bei den Trainingscomputern gibt es vor allem bei der Pulsmessung. Pulsmessung über Handkontakte ist weniger genau und schränkt die freie Handhaltung ein. Ohrclips sind genauer, können aber stören und sind mechanisch anfällig. Drahtlose Pulsmesser mit Brustgurt sind die technisch aufwändigste Lösung und für ein Ausdauertraining mit vorgegebenem Zielpulsbereich am besten geeignet.

Ein objektiver Maßstab für die Qualität eines Crosstrainers ist die angegebene maximale Gewichtsbelastung (maximales Gewicht der Trainingsperson), da diese vom TÜV und nicht vom Gerätehersteller festgelegt wird. Je mehr Gewicht das Trainingsgerät tragen kann, desto hochwertiger sind die einzelnen Teile, wie zum Beispiel Rahmen, Tretlager oder Antriebssystem.

Schlecht trainierte Personen, denen das Training auf einem Crosstrainer/Ellipsentrainer zu anstrengend ist, oder die extreme Probleme mit den Knie- oder Hüftgelenken haben, müssen eventuell auf ein Ergometer ausweichen.

Crosstrainer - Schwungrad hinten

Geschichte

Der erste Crosstrainer wurde im Jahr 1995 von der Firma Precor, Seattle, entwickelt. Er verbindet das Aerobic-Training mit einem sanften Bewegungsablauf, der die Belastung beim Training auf alle Körperteile deutlich reduziert. Im Gegensatz zu allen anderen Crosstrainern verfügen diese Original Crosstrainer über eine geschützte Technologie namens „CrossRamp“, bei der durch eine verstellbare Rampe im Training unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden. Dabei kann der Neigungswinkel der Rampe in Schritten von 13 bis 40 Grad eingestellt werden, womit sich gleichzeitig Pedalhöhe und Schrittlänge bestimmen lassen. So kann der Benutzer festlegen, ob er lange Schritte mit geringem Höhenunterschied oder kurze Schritte mit hoher Steigung ausführen möchte. Eine Untersuchung der Universität Oregon, USA, hat ergeben, dass das Training auf dem Crosstrainer effektiver für Gesäß und Waden ist, als auf anderen Cardiogeräten wie Climber, Bike oder Laufband.

Gemeinsamkeiten von Crosstrainer und Ellipsentrainer

• Ausdauertraining (Training des Herz-/Kreislaufsystems)
• Training von Ober- Unterkörper (Ganzkörpertraining) - wegen zusätzlicher Armstangen werden die Arme und Muskelgruppen des Oberkörpers mit in das Training einbezogen.
• Ähnlich wie bei Ski-Langlaufgeräten ermöglichen Crosstrainer/Ellipsentrainer auch den Einsatz großer Muskelgruppen des Rumpf-, Schulter- und Armbereiches.
• Der zusätzliche Armeinsatz macht das Gerät zum Ganzkörpertrainer, was auch der Haltung zugute kommt.
• gutes Haltungstraining
• Durch Einsatz der Armstangen wird der Rumpf aufgerichtet und gekräftigt.
• moderate Gelenkbelastung
• In der Vorwärtsbewegung werden besonders Gesäß- und Beinbeugemuskeln, in der Rückwärtbewegung die Waden- und Oberschenkelstrecker beansprucht.
• phasenweise wird das Bein gestreckt und die Hüfte dreht zur Seite.
• Im Vergleich mit dem Ergometer wird mehr mit dem Körpergewicht gearbeitet.
• oft wird ein „schwereloses“ Trainingsgefühl beschrieben, da der Oberkörper in gleicher Höhe bleibt, während die Beine immer wieder nach unten hinten „wegschwimmen“.
• eine stark wachsende Trainingsform
• Schonung der Gelenke, da nicht wie beim Laufen aufgetreten wird und folglich auch kein Rückstoß auftritt. Trotzdem arbeiten aber die Beingelenke und werden belastet.
• fließende und natürliche Bewegungen
• eine Mischung aus Joggen (aber weniger Spitzenbelastungsintensiv), Stepper, Skilanglauf und Walken.
• Bewegungsablauf wie beim Langlaufen oder Nordic Walking
• am besten mit Pulssteuerung
• bei beiden Geräten beschreibt der Fuß bei der Bewegung die Form einer Ellipse
• durch den Einsatz der Arme wird das Training von vielen als weniger anstrengend empfunden, als das Training mit einem Laufband.
• geführte Bewegungen - man kann also nichts an der Bewegung falsch machen, wie etwa beim Joggen oder Krafttraining
• Cross- und Ellipsentrainer sind die trendigsten Sportgeräte der letzten Jahre. Ihr Marktanteil bei den Ausdauergeräten beträgt 70%, also Platz 1, noch vor den Fahrradergometern.
• für Heimsport und professionelle Fitnessstudios
• gelenkschonend, da die Beinbewegung nicht von oben nach unten verläuft, sondern in Form einer Ellipse. Das schont die Gelenke, da der Aufprall abgeschwächt wird.
• Durch den ständigen Pedalkontakt hat man, ähnlich wie beim Stepper, „Low-Impact”-Bedingungen für die Gelenke.
• bei beiden bleibt der Fuß nicht fest auf der Stütze sondern muss abrollen
• Bewegungsablauf komplexer als das Stepp-Training
• Bewegungsabläufe an das Joggen/Laufen angelehnt - aber ohne Stoßbelastung. Durch die Stoßbelastung beim Joggen können Kräfte bis zum siebenfachen Körpergewicht auftreten.
• wichtiger als die Größe der Schwungmasse (meist 6 oder 10 kg, manchmal auch fälschlich mit 20 kg angegeben, wenn das Gewicht der Pedale hinzugezählt wird) ist das ausgewogene Massenverhältnis zwischen Schwungmasse und beweglichem Gestänge mit Pedalen.
• Typischer Fehler: Ausweichbewegungen im Becken und Rückenbereich bei übermäßig weiten Armbewegungen.
• Spezielle Zielgruppen: besonders geeignet als Ausgleich für „Sitzmenschen”, gut für Übergewichtige und Laufeinsteiger.

Crosstrainer

• Schwungrad hinten
• Bauart
  • Heimtrainer (Magnetbremse)
  • Ergometer (Wirbelstrombremse, geeicht)
• Crosstrainer versetzten den Körper in eine starke Auf-und-Ab-Bewegung und haben eine kurze Schrittlänge (eventuell negativ für die Hüftgelenke).
• In nahezu allen Fitnessstudios anzutreffen

Ellipsentrainer

• Schwungrad vorne
• wesentlich schwächere Auf-und-Ab-Bewegung (man kann während des Training lesen oder fernsehen).
• der rechte und linke hintere Auflagepunkt rollt auf einer Schiene jeweils im Gegentakt nach vorne und hinten
• Gleitgefühl
• Bewegungsabläufe an den Skilanglauf angelehnt
• Ellipsentrainer haben gegenüber Crosstrainern eine flachere Ellipse (z.B. 240 mm hoch bei Crosstrainer Syncross V³ Kettler), was gelenkschonender ist und meist als angenehmer empfunden wird und ähneln vom Bewegungsmuster her eher der Skilanglaufbewegung
• die angenehmere Bewegung erhöht die Trainingsmotivation und damit meist auch die Trainingsdauer
• große Schrittlänge
• teurer als Crosstrainer, da aufwändigere Konstruktion zur Realisierung des harmonischen Bewegungsablaufes
• wesentlich häufiger in Fitnessstudios anzutreffen als Crosstrainer.
• Ein Crosstrainer bietet nur die Möglichkeit eines "Nordic Walking", während man an einem Ellipsentrainer Langlauf, Jogging und Steppen in einem hat.

Bautypen

• 1. Crosstrainer - simuliert das Joggen: Hoch- und Tiefbewegung des gesamten Körpers, Ferse bleibt auf der Trittfläche, Schwungmasse hinten
• 2. Ellipsentrainer - simuliert das Walking (schnelles Gehen), keine Hoch- und Tiefbewegung des Oberkörpers, die Ferse wird automatisch von der Trittfläche abgehoben, noch ein wenig gelenkschonender - was aber nur bei vorhandenen Knieproblemen oder Bandscheibenproblemen relevant sein könnte (reduzierte Kniebelastung wegen fehlender Auf- und Ab-Bewegung des Oberkörpers). - Schwungmasse vorne, die Fußpedale werden hinten auf einer Schiene geführt,
• 3. - wie 2.Gruppe, aber mit einem oder mehreren zusätzlichen äußeren Gelenken im hinteren Bereich des Gerätes, so dass eine längere Schrittlänge und flachere Beinbewegung erreicht wird, modifizierte elliptische Bewegung, der natürlichste Bewegungsablauf. Bei diesen Geräten kann das Schwungrad auch wieder hinten liegen. Die resultierende elliptische Bewegung ist besser als bei Frontantrieblern.

Rückwärtslaufen

Durch Rückwärtslaufen auf dem Crosstrainer werden andere Muskelgruppen beansprucht und können so trainiert werden. Da das Rückwärtslaufen weniger geübt wird, ist diese Bewegung schwieriger und meist nur etwas langsamer auszuführen. Dadurch ergibt sich die Möglichkeit die Armkraft am Crosstrainer stärker einzusetzen. Während beim Vorwärtslaufen die Beine sich meist automatisch schneller bewegen als die Arme und es schwer fällt sich darauf zu konzentrieren, die Armkraft stärker einzusetzen, können beim Rückwärtslaufen die Armmuskeln stärker eingesetzt werden, da die Beine zu "ungeschickt" sind um diese Bewegung automatisch und schnell auszuführen. Die Füße stehen relativ passiv auf den Trittflächen und werden in ihrer Bewegung von diesen geführt, während die Armarbeit im Vordergrund stehen kann.

Oft wird auch berichtet, dass es beim Training auf dem Crosstrainer zu Brennen und Taubheitsgefühl an den Fußsohlen kommt. Das lässt sich lindern, wenn in gewissen Zeitabständen eine Trainingsphase mit Rückwärtslaufen durchgeführt wird, da dann andere Bereiche der Fußsohle stärker belastet werden.

Armbewegung

Bei den traditionellen Geräten wird der Arm auf einer Ebene bewegt, die parallel zur Sagittalebene liegt. Einige neuere Geräte haben auch eine ausgefeiltere Bewegungbahn für die Armbewegung. Bei diesen Geräten liegt die Bewegungsbahn leicht geneigt zur Sagittalebene. Der Kraftweg und die Bewegungsbahn erfolgt so von einem Punkt, der vor der Körpermitte liegt. Das entspricht auch mehr der natürlichen Armbewegung beim Laufen, wo bei der Vorwärtsbewegung des Armes die Hand ungefähr vor den Bauchnabel gelangt. Stattdessen bewegt sich bei den traditionellen Geräten die Hand zu einem Punkt vor der jeweiligen Schulter. Je nach Gestaltung der Armhebel kann es zu ungewohnten Belastungen des Schultergelenks kommen, wodurch eine Überlastung nicht ausgeschlossen ist.

Einzelnachweise

1. ↑ zeitschrift-sportmedizin

Weblinks

• American College of Sports Medicine: An Elliptical Trainer (englisch)