- Klimmzüge
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Der Klimmzug (von klimmen = „klettern“) ist eine Eigengewichtübung, bei der der Körper durch den Rücken in Zusammenarbeit mit den Armen an einer waagerechten Stange (Klimmzugstange) hochgezogen und wieder herabgelassen wird. Der Klimmzug ist eine Übung, die besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, vornehmlich den großen Rückenmuskel, man spricht deshalb hier von einer Verbundübung. Um eine Überbelastung der Handinnenflächen bei wiederholter Übung zu vermeiden, kann man die Hände mit Kreide oder Magnesia einreiben oder Sporthandschuhe benutzen.
Inhaltsverzeichnis
Beteiligte Muskulatur
- musculus latissimus dorsi
- musculus teres major
- musculus pectoralis major
- musculus pectoralis minor
- musculus biceps brachii
- musculus brachialis
- und andere
Trainingsmethoden
Latzug
Der Latzug ist ein Kabelzug, an dem man sitzend von oben eine Stange zieht. Diese bilden einen Klimmzug nur teilweise nach, sind für Trainingsanfänger aber gut zum Einstieg geeignet, da so nicht unbedingt das eigene Körpergewicht gezogen werden muss.
Ergänzende Übungen
Man soll den Klimmzug nicht unter-, aber auch nicht überbewerten. Der Klimmzug ist keine Komplettübung für den Rücken. Gerade der untere Teil (Rückenstrecker) und der Trapezius werden nicht genug bzw. gar nicht beansprucht. Um muskuläre Dysbalance zu vermeiden, sollte man also ein ausgewogenes Rückentraining machen und auch den Rest des Körpers trainieren.
Der Klimmzug ist eine Kraftübung. Er ist keine Medizin gegen bestehende Rückenschmerzen. Er fördert zwar eine aufrechte und physiologische Haltung, bei Schmerzen, die aber durch langes Sitzen oder Ähnliches entstehen, helfen eher konditionsorientierte und statische Übungen und das Training der stabilisierenden Rumpfmuskulatur.
Varianten
Standard 
Durch den Einsatz von Gewichten kann die Trainingsintensität erhöht werden. 
Eine Ausführung mit einer Hand ist natürlich auch möglich, aber sehr schwer und trainingstechnisch gesehen auch nicht relevant, da die Übung zu sehr abgefälscht werden muss (siehe Bild). Eine weitere Abwandlung ist anstatt einer längs zum Körper verlaufenden Stange zwei quer zum Körper verlaufende Haltegriffe zu verwenden (Hammergriff). Diese Übungsausführung nennt man "enger Klimmzug", da Hammergriff Klimmzüge immer eng gemacht werden, da breite Klimmzüge im hammergriff kaum zu bewältigen sind. Deshalb verfügen die meisten Fitnessstudios über entsprechende Mehrkomponentenstangen (Verschiedene Griffarten). Werden die Beine nach vorne im 90°-Winkel angehoben, wird die Bauchmuskulatur stärker belastet. Ein besonders intensiver Trainingseffekt wird durch das Durchstrecken der Beine erreicht. Diese Trainingsvariante ist jedoch nur für Fortgeschrittene zu empfehlen. Klimmzugstange
Eine Klimmzugstange ist ein Turngerät, an dem der Körper in Zusammenarbeit mit Arm- und Rückenmuskulatur hochgezogen und wieder herabgelassen wird. Die Klimmzugstange wird, im Unterschied zu einem Reck, an einer Wand oder Decke befestigt. Allen Klimmzugstangen gemeinsam ist ein waagerechtes Rohr, welches auch aus mehreren Einzelstücken bestehen kann. Das waagrechte Rohr kann gerade oder gebogen sein.
Eine Alternative zur Wandmontage ist das Türreck. Hierbei handelt es sich um eine Stange, die in einen Türrahmen geschraubt oder geklemmt wird. Diese Variante der Klimmzugstange wird von Bodybuildern nicht bevorzugt, weil hier rechts und links von der Stange nicht sehr viel Platz ist und (außer in Altbauten) der obere Türrahmen zu niedrig ist. Kopfstöße sind deshalb keine Seltenheit. Auch müssen auf Grund der geringen Höhe die Beine angewinkelt werden, was es bei einem Sturz deutlich erschwert, sich mit den Füßen abzufangen. Viele Bauarten bieten allenfalls für sehr leichte Menschen eine ausreichende Festigkeit der Stange und Aufhängung. Insbesondere verbreitet sind hohle Ausführungen in Form einer Teleskopstange, die eine besonders niedrige Stabilität aufweisen.
Literatur
- Axel Gottlob: Der Klimmzug - Überholtes Relikt oder moderne Herausforderung. In: Fitness Tribune. Nr. 109, S. 30-33 (Als pdf im Web).
- RJ Sekerak, KP Zimmermann: Chin-up strength tests: does stature matter?. In: Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 48, Nr. 1, 2008, S. 37-42 (Abstract).
Weblinks
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