Klimmzug

Der Klimmzug (von klimmen = „klettern“) ist eine Eigengewichtübung, bei der der Körper durch den Rücken in Zusammenarbeit mit den Armen an einer waagerechten Stange (Klimmzugstange) hochgezogen und wieder herabgelassen wird. Der Klimmzug ist eine Übung, die besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, vornehmlich den großen Rückenmuskel, man spricht deshalb von einer Verbundübung. Um bei wiederholter Übung eine Überbelastung der Handinnenflächen zu vermeiden, kann man die Hände mit Kreide oder Magnesia einreiben oder Sporthandschuhe benutzen.

Beteiligte Muskeln

• musculus latissimus dorsi (breitester Rückenmuskel)
• musculus teres major (großer runder Muskel)
• musculus pectoralis major (Größerer Brustmuskel)
• musculus pectoralis minor (Kleiner Brustmuskel)
• musculus biceps brachii (zweiköpfiger Muskel des Armes)
• musculus brachialis (Oberarmmuskel)
• und andere

Trainingsmethoden

Latzug

Der Latzug ist ein Kabelzug, an dem man, sitzend, eine Stange von oben herabzieht. Dieser bildet einen Klimmzug nur teilweise nach, bietet Trainingsanfängern aber einen guten Einstieg, da hier nicht notwendigerweise das eigene Körpergewicht gezogen werden muss.

Ergänzende Übungen

Der Klimmzug ist keine Komplettübung für den Rücken. Gerade der untere Teil (Rückenstrecker) und der Trapezius werden nicht genug bzw. gar nicht beansprucht. Um muskuläre Dysbalance zu vermeiden, sollte man also ein ausgewogenes Rückentraining machen und auch den Rest des Körpers trainieren.

Der Klimmzug ist eine Kraftübung. Er ist keine Medizin gegen bestehende Rückenschmerzen. Er fördert zwar eine aufrechte und physiologische Haltung, bei Schmerzen, die aber durch langes Sitzen oder Ähnliches entstehen, helfen eher konditionsorientierte und statische Übungen und das Training der stabilisierenden Rumpfmuskulatur.

Varianten

	Standard
	Durch den Einsatz von Gewichten kann die Trainingsintensität erhöht werden.
	Eine Ausführung mit einer Hand ist natürlich auch möglich, aber sehr schwer. So ist die Übung oftmals nur mit übermäßigem Abfälschen zu sehen. (Wie im Clip)
	Eine weitere Abwandlung ist, anstatt einer längs zum Körper verlaufenden Stange, zwei quer zum Körper verlaufende Haltegriffe zu verwenden (Hammergriff). Diese Übungsausführung nennt man "enger Klimmzug", da Hammergriff-Klimmzüge immer eng gemacht werden - breite Klimmzüge sind im Hammergriff kaum zu bewältigen. Deshalb verfügen die meisten Fitnessstudios über entsprechende Mehrkomponentenstangen (verschiedene Griffarten).
	Werden die Beine nach vorne im 90°-Winkel angehoben, wird die Bauchmuskulatur stärker belastet. Ein besonders intensiver Trainingseffekt wird durch das Durchstrecken der Beine erreicht. Diese Trainingsvariante ist jedoch nur für Fortgeschrittene zu empfehlen.

Klimmzugstange

Eine Klimmzugstange ist ein Turngerät, an dem der Körper in Zusammenarbeit mit Arm- und Rückenmuskulatur hochgezogen und wieder herabgelassen wird. Die Klimmzugstange wird, im Unterschied zum Reck, an einer Wand oder Decke befestigt. Allen Klimmzugstangen gemeinsam ist ein waagerechtes Rohr, das auch aus mehreren Einzelstücken bestehen kann. Das waagrechte Rohr kann gerade oder gebogen sein.

Eine Alternative zur Wandmontage ist das Türreck. Dabei handelt es sich um eine Stange, die in einen Türrahmen geschraubt oder geklemmt wird. Diese Variante der Klimmzugstange wird von Bodybuildern nicht bevorzugt, weil links und rechts von der Stange nicht viel Platz ist und häufig der obere Türrahmen zu niedrig ist. Kopfstöße sind deshalb keine Seltenheit. Auch müssen aufgrund der geringen Höhe die Beine angewinkelt werden, was es bei einem Sturz deutlich erschwert, sich mit den Füßen abzufangen. Viele Bauarten bieten allenfalls für leichte Menschen eine ausreichende Festigkeit der Stange und Aufhängung. Insbesondere verbreitet sind hohle Ausführungen in Form einer Teleskopstange, die allerdings relativ instabil sind.

Literatur

• Axel Gottlob: Der Klimmzug - Überholtes Relikt oder moderne Herausforderung. In: Fitness Tribune. Nr. 109, S. 30-33 (PDF-Datei).
• RJ Sekerak, KP Zimmermann: Chin-up strength tests: does stature matter?. In: Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 48, Nr. 1, 2008, S. 37-42 (Abstract).

Weblinks

• Klimmzüge, die Trainingsgrundlagen
• eigenerweg.com: Klimmzug, verschiedene Varianten
• Saxonia Liste der Klimmzug Weltrekorde
• John Gill: Historische Klimmzugleistungen (engl)
• Jim Bathurst: Einarmklimmzüge (engl.)
• Jack Arnow, Alexander Lechner: Einarmklimmzüge (engl.)
• Klimmzüge Trainingsprogramm
• Leitfaden zum Beherrschen der Klimmzüge