Liegestützen

Der Liegestütz (Plural: Liegestütze) ist eine sportliche Übung zur Kräftigung der Muskeln, hier speziell Triceps brachii, Pectoralis major und Pectoralis minor.

Liegestütze

Trainiert werden allgemein Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur.

Aufgrund der stark angewinkelten Hände kann es zur Schädigung der Handgelenke kommen, weshalb man auf Liegestützgriffe als Hilfsmittel zurückgreifen oder als alternative Übung das Bankdrücken ausüben sollte. Außerdem kann man sie zur Schonung des Handgelenks auf den Fäusten ausführen.

Ausführung

1. Der Körper ist gestreckt, die Hände befinden sich etwas über Schulterbreite voneinander entfernt am Boden; wobei die Finger schräg nach vorne und die Daumen nach innen zeigen. Durch das Nach-innen-Drehen der Hände vermeidet man Handgelenksprobleme. Die Arme sind gestreckt.
2. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt, bis die Oberarme waagerecht sind. Der Körper bleibt dabei gestreckt.
3. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt, bis die Ausgangslage wieder eingenommen wird.

Varianten

Bundeswehr

Bei der Bundeswehr wird eine spezielle Form des Liegestütz durchgeführt, die auch Bestandteil des Sporttests ist:

1. Der Ausführende liegt auf dem Bauch, die Hände berühren sich auf dem Rücken.
2. Nun werden beide Hände gleichzeitig neben den Schultern auf den Boden gesetzt und die Arme gestreckt, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
3. Eine Hand löst sich vom Boden und berührt den gegenüberliegenden Unterarm.
4. Zurückkehren in die Ausgangsstellung.

Knieliegestütze

Liegestütze sind leichter auszuführen, wenn der Körper statt auf den Zehen auf den Knien aufliegt. Man spricht dann von Knieliegestützen. Bei dieser Variante lasten etwa 50% des eigenen Körpergewichtes auf den Armen, bei konventionellen Liegestütze sind es ca. 70%.

Weitere Varianten

1. Ein Liegestütz auf nur einem Bein (das passive wird auf dem aktiven „abgelegt“) führt zu einer erhöhten Körperspannung, da zusätzlich auf Balance geachtet werden muss.
2. Werden die Hände weit auseinander aufgesetzt, werden hauptsächlich die Brustmuskeln beansprucht; bei schulterbreiter Handstellung werden dagegen die Schultermuskeln stärker belastet; werden die Hände direkt nebeneinander (oder in einem Dreieck unter der Brust) aufgesetzt, kräftigen Liegestützen vor allem die Armstrecker (Musculus triceps brachii).
3. Für mehr Gewicht auf den Armen kann man die Füße auf eine höherliegende Kante (z. B. Sofa oder Bett) stellen.
4. Um mit dem Oberkörper weiter herunterzureichen, kann man die Füße auf eine höherliegende Kante stellen, und jeweils mit einer Hand ebenfalls auf eine andere höherliegende Kante greifen, um den Oberkörper im Zwischenraum weiter als üblicherweise bis auf den Boden herabsenken zu können. Auch das Überstrecken des Kopfes ermöglicht ein tieferes Absenken des ganzen Körpers, der daraufhin in der tiefsten Lage - idealerweise mit Kinn, Hüfte und Fußspitzen den Bodenkontakt herstellen soll und somit ein maximales Absenken gewährleistet.
5. Liegestütze können ebenfalls auf nur einem Arm durchgeführt werden, wobei aber auf eine Verlagerung des Gleichgewichts geachtet werden muss.
6. Liegestütze müssen nicht zwingend auf den Handflächen ausgeführt werden. Weiterhin möglich ist:
   • auf den Fingerkuppen (eine hohe Handkraft ist erforderlich. Gutes Beispiel für diese Art der Liegestütze war Bruce Lee, der sie auf nur zwei Fingern ausführte.)
   • auf den angespannten Fäusten (zur Schonung der Handgelenke und stärkerem Trainingseffekt)
   • auf den Handrücken (eine ungesunde Variante, die es zu vermeiden gilt)

Sonstige Verwendung

Liegestütze werden auch beim Breakdance und vergleichbaren Discotänzen durchgeführt.

Siehe auch

• Eigengewichtübung

Weblinks

• Carol Krucoff. Test Your Fitness. (Anzahl der Liegestütze je Altersgruppe und Geschlecht). Aus:The Washington Post Tuesday, February 9, 1999; Page Z14
• eigenerweg.com: Liegestützvariationen