Vorgebeugtes Rudern

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel

Das vorgebeugte Rudern bezeichnet eine Grundübung im Krafttraining, die hauptsächlich der Stärkung des Latissimus dient. Dabei stellt sich der Athlet, je nach Anatomie, etwas weiter als schulterbreit, geht in die leichte Hocke und beugt den Oberkörper nach vorne, behält dabei jedoch stets den Blick schräg nach vorne (am besten fixiert er einen Punkt vor sich) und zieht die Langhantel in Höhe des Bauchnabels. An diesem Punkt versucht er kurz die Ellbogen nach hinten zu ziehen, um eine maximale Spannung im Muskel zu erzielen, und lässt darauf die Hantel wieder langsam und kontrolliert ab.

Beteiligte Muskeln

• musculus latissimus dorsi
• musculus teres major
• musculus biceps brachii
• musculus brachialis
• musculus brachioradialis
• musculus deltoideus
• musculus trapezius
• musculus rhomboideus
• und andere

Die Übung lässt sich optional auch mit einer Kurzhantel ausführen. Dabei kniet sich der Athlet auf eine Bank, stützt sich mit einer Hand darauf ab und führt die Übung gezielt mit dem anderen Arm aus. Vorteil dieser Variante ist ein größerer Bewegungsbereich (auch: ROM, range of motion), der eine Aktivierung mehrerer Muskelfasern nach sich zieht.