Krafttraining

Krafttraining an der Beinpresse

Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training, welches das Hauptaugenmerk auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten und Erhöhung der Muskelmasse (nicht die der Ausdauer, der Schnelligkeit oder der Beweglichkeit) legt.

Theoretische Grundlagen für das Krafttraining

Die theoretische Grundlage jedes Trainings ist der Umstand, dass der Körper danach trachtet, sich möglichst ökonomisch an Beanspruchungen anzupassen. Wird er durch erhöhte Kraftbelastungen beansprucht, so passt er sich an, indem er über Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen und Muskeln) seine Fähigkeit zur Kraftentfaltung steigert.

Anpassungen der körperlichen Systeme an das Training

Die Anpassung erfolgt (vom Zustand eines Untrainierten ausgehend) in dieser Reihenfolge:

• Das Zentralnervensystem passt sich an, indem es die Muskulatur anders ansteuert. Es verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination) bzw. innerhalb des Muskels, der Muskelfasern innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination).
• Das initiiert eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, um die Muskulatur während bzw. kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgen zu können.
• Damit verändert sich auch der Stoffwechsel, der größere Reservekapazitäten aufbaut, um die Versorgung der Muskulatur (nach Beendigung der Beanspruchung) trotz erhöhten Verbrauchs garantieren zu können.
• Letztlich passen sich auch die Muskeln selbst an. In ihnen erhöht sich je nach Belastungsgestaltung des Krafttrainings die Zahl der Mitochondrien, der „Zellkraftwerke“, die für die aerobe Energiebereitstellung, also die „Verbrennung“ mittels Sauerstoff, verantwortlich sind. Des Weiteren gibt es verschiedene Muskelfasertypen, die für verschiedene Arten der Beanspruchungen (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.) konzipiert sind, und die sich je nach langfristiger Beanspruchung bedingt ineinander umwandeln können. Endeffekt des Muskeltrainings ist zum einen die Erhöhung der maximalen Kraftfähigkeiten (zentralnervöse Adaptationseffekte durch verbesserte intramuskuläre Koordination), zum anderen die Vergrößerung des Muskelquerschnittes (Muskelaufbau-/Hypertrophietraining), wobei es hier zu einem Dickenwachstum des Muskels kommt. Eine Vermehrung der Muskelzellen (Hyperplasie) ist umstritten.

Obwohl die besagten Anpassungen prinzipiell in der genannten Reihenfolge passieren, fließen sie in der Regel ineinander, da der Organismus ein komplexes Geflecht all dieser Systematiken ist. Auch andere Teile des Bewegungsapparats wie Sehnen und Knochen passen sich an, diese allerdings so langsam, dass ein Effekt nur über lange Zeiträume überhaupt messbar ist. Gelenke hingegen können sich nur bedingt anpassen. Einzelne Gelenkstrukturen können durch Über- bzw. Unterbeanspruchung „abgenutzt“ bzw. „abgebaut“ werden. So kann ein langfristig korrekt durchgeführtes Training zu positiven Anpassungsreaktionen in dem Sinne führen, als dass z. B. der hyaline Knorpel, der die Gleitflächen eines Gelenkes überzieht, durch Verbreiterung der Kontaktflächen und durch Elastizitätserhöhung mittels optimaler Wassereinlagerungsfähigkeit widerstandsfähiger und somit belastbarer wird. Daher ist beim Training besonderes Augenmerk darauf zu richten, die Übungen, auch Arbeitsprozesse, in korrekter bzw. individuell optimaler Weise auszuführen, um akute (Knorpel-, Knochen-, Bandverletzungen) und chronische Schäden (z. B. Arthrose) an den Gelenken zu vermeiden. Alle Strukturen/Gewebearten des menschlichen Körpers unterliegen den biologischen Gesetzen der Anpassung und sind somit über unterschiedliche Zeiträume hinweg positiv und negativ beeinflussbar (vgl. van den Berg, 1999).

Superkompensation und Progression

Wird eine Muskelpartie durch Training – also in einem über dem Gewöhnlichen liegenden Maß – belastet, so werden Energiereserven angegriffen, der Muskel also überlastet. Das ist der Trainingsreiz. Der Körper reagiert nun zunächst auf diesen Reiz, indem er nach dem Training die entstandenen Schäden beseitigt. Er regeneriert also die in Mitleidenschaft gezogenen Energiespeicher und Muskelstrukturen, deren Leistungsfähigkeit durch die Inanspruchnahme gesunken ist. Letztlich trifft der Körper aber nun zusätzliche Vorsorge; da die entsprechenden Systeme über das gewöhnliche Maß hinaus belastet worden sind, betreibt er eine Superkompensation (auch Hyperkompensation genannt), er regeneriert sie über das vorher vorhandene Maß hinaus, um dafür Sorge zu tragen, dass sie der angestiegenen Beanspruchung gewachsen sind. Diese erhöhte Leistungsfähigkeit bleibt dann für einige Tage bestehen.

Wird nun in dieser Phase gewachsener Leistungsfähigkeit ein erneuter Trainingreiz gesetzt, so setzt wieder eine Degeneration, eine Regeneration, und eine erneute Superkompensation ein. Auf diese Art und Weise kann die Kraftleistung progressiv gesteigert werden. Allerdings stößt dieses System der Leistungssteigerung natürlich auf individuelle genetische Grenzen, so dass mit fortschreitendem Trainingsstatus immer größere Trainingsreize gesetzt werden müssen, damit die gleichen Leistungsgewinne erzielt werden können. Um die individuelle Adaptationskapazität erhöhen zu können, greifen viele Hochleistungssportler daher oft zu Dopingmitteln. Durch diese kann der beschriebene Zyklus von Überlastung, Kompensation und Hyperkompensation etwas weiter fortgeführt und beschleunigt werden. Allerdings sind Dopingsubstanzen per Definition für Sportler verboten und können, je nach Substanz, zu erheblichen negativen Nebenwirkungen (Herzmuskelschädigung, Gynäkomastie, Krebs) führen.

Praktische Ausführung (durch Übungen)

In der Regel erfolgt die konkrete Ausführung mittels Übungen (also Bewegungsabläufen unter Belastung), die einen Trainingsreiz bei bestimmten Muskelgruppen setzen. Hinsichtlich der Anzahl von beanspruchten Muskeln und Gelenke unterscheidet man zwischen Grundübungen und Isolationsübungen.

Grundübungen

Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie prinzipiell größere Teile des Körpers beanspruchen und sich bei ihrer Ausführung mehrere Gelenke bewegen. Klassisches Beispiel einer solchen Übung ist die Kniebeuge.

Ein den ganzen Körper beanspruchendes Training lässt sich mittels Grundübungen relativ leicht zusammenstellen, Beispiel:

• Unterkörper, ziehend: Kreuzheben
• Unterkörper, drückend: Kniebeuge
• Oberkörper, ziehend, vertikal, oberer Bereich: Klimmzüge
• Oberkörper, drückend, vertikal, oberer Bereich: Frontdrücken
• Oberkörper, ziehend, horizontal: vorgebeugtes Rudern
• Oberkörper, drückend, horizontal: Bankdrücken
• Oberkörper, ziehend, vertikal unterer Bereich: aufrechtes Rudern
• Oberkörper, drückend, vertikal unterer Bereich: Dips

Diese Zusammensetzung ist nur ein Beispiel, andere Zusammensetzungen sind möglich. Dennoch ist mit ihr (Oberkörper und Unterkörper, ziehend und drückend, in jede mögliche Richtung) die gesamte Palette möglicher Bewegungen abgedeckt und der ganze Körper beansprucht.

Generell sind Grundübungen Isolationsübungen vorzuziehen, da sie neurophysiologisch deutlich effizienter und „natürlicher“ sind. Isolationsübungen sollten nur zum speziellen Ausgleich von Defiziten dienen.

Isolationsübungen

Im Gegensatz dazu beanspruchen Isolationsübungen in der Regel nur einen einzelnen Muskel bzw. eine einzelne Muskelgruppe (die das Ziel der Übung ist) sowie ihre Synergisten. Bei einer solchen Übung bewegt sich in der Regel nur ein einzelnes Gelenk, sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen.

Arme

Übung	andere Namen	Gerät	Zielmuskel (gebr. Name)	Synergisten	Bewegungsart
Armbeuge	Bizeps-Curl, Curls	Kurzhantel, Kabelzug, Langhantel	Bizeps	Musculus brachialis	Ziehen
Armstrecken	Trizepsdrücken, Trizepsziehen	Kurzhantel, Kabelzug, Langhantel	Trizeps	-	Drücken

Schultern

Übung	andere Namen	Gerät	Zielmuskel (gebr. Name)	Synergisten	Bewegungsart
Frontheben		Kurzhanteln, Langhantel oder Seilzüge	Musculus deltoideus (v. a. Pars clavicularis)	Musculus serratus anterior	Ziehen
Seitheben		Kurzhanteln oder Seilzüge	Musculus deltoideus	Musculus serratus anterior	Ziehen
Vorgebeugtes Seitheben		Kurzhanteln oder Seilzüge	Musculus deltoideus	Musculus serratus anterior	Ziehen

Trainingsprinzipien

Es gibt viele Arten, sein Training zu gestalten. Letztlich ist es eine Frage der Zielsetzung, ob man auf Isolationsübungen oder eher auf Mehrgelenkübungen setzt. Pauschal kann man sagen, dass diejenigen, die eher in Richtung Bodybuilding tendieren, auf Isolationsübungen setzen sollten, da Kraft im Bodybuilding eher nebensächlich ist und es vielmehr um ein Mehr an Muskelmasse im gewünschten Bereich geht. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem eine Arbeitsdauer von 12-15 Wiederholungen möglich ist. Diejenigen, die zielgesetzt stärker werden wollen, sollten auf Grundübungen setzen und Isolationsübungen mehr als ergänzende Übungen oder als verletzungsvorbeugende Maßnahme betrachten. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem es möglich ist, 1 bis 6 Wiederholungen zu absolvieren, wobei man nicht bis zum Muskelversagen geht, sondern stattdessen mehrere Sätze mit entsprechenden Pausen zwischen den Sätzen einlegt. Trainingseinheiten mit 7 bis 15 Wiederholungen haben eher einen regenerativen Zweck (Entlastung des zentralen Nervensystems).

Isolationsübungen

Anfängern ist von Isolationsübungen abzuraten, denn sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen und damit Details in der körperlichen Konstitution zu korrigieren. Aus der weiter oben beschriebenen Reihenfolge der körperlichen Anpassungen wird klar, dass die Muskeln selbst zu den letzten Systemen gehören, die sich anpassen und sich vorher Kreislauf und Stoffwechsel verändern müssen.

Es macht nun einen eklatanten Unterschied, ob einige – aber letztlich isolierte – Muskeln eine Mehrbeanspruchung aufweisen oder aber der ganze Körper. Nur in letzterem Fall ist gewährleistet, dass die Beanspruchung an Stoffwechsel und Kreislauf so groß sind, dass der Körper überhaupt Willens ist, überzukompensieren.

Ein oft beobachtetes Phänomen ist, dass Personen, die mit Isolationsübungen trainieren, bei ihren Übungen über ein bestimmtes, relativ geringes Maß an Belastung nicht hinauskommen, weil ihnen die stoffwechseltechnische Grundlage dazu fehlt. Nach einer Umstellung des Trainings auf Ganzkörperbeanspruchung kommen sie in der Regel weiter.

Wer keine Grundlage hat, kann auch keine Details korrigieren – und natürlich sind Grundübungen wesentlich anstrengender als „Isos“.

Fettabbau

Die Fettdepots des Körpers in der Unterhaut hängen stoffwechseltechnisch nicht mit dem unter dieser Hautstelle liegenden Muskel zusammen. Wenn der Körper Fettdepots abbaut, greift er allgemein auf diese zu. Angelegenheiten des zentralen Stoffwechsels laufen über zentrale Stoffwechselorgane wie die Leber und haben nichts mit bestimmten Hautpartien zu tun. Eine forcierte Fettanlagerung findet sich allerdings vor allem in den Gebieten, in denen eine gehäufte Zahl von Insulin-Rezeptor-Zellen vorhanden ist, sich somit gern verstärkt Depots finden. Da das aber der Genetik unterliegt, ist eine Reduktion der Depots nur durch eine allgemeine Fettreduktion erreichbar, auch wenn es sich in diesen Gebieten oft besonders hartnäckig hält.

Des Weiteren hält sich auch sehr hartnäckig der Mythos, dass Fettstoffwechsel erst eine gewisse Zeit (oft genannt 20–40 Minuten) nach Trainingsbeginn einsetzt und zwar nur bei moderater Intensität. Die Verstoffwechselung von Fett findet aber zu jeder Zeit im Körper statt. Da sie relativ langsam abläuft, müssen zum Erbringen hoher Leistungen zusätzlich andere Energiequellen angezapft werden. Das Missverständnis ergibt sich also daraus, dass erst wenn diese Energiequellen erschöpft sind, ausschließlich Fett verbrannt wird. Wie ein Training aufgebaut sein muss, um über gesteigerten Fettabbau eine Gewichtsreduktion zu erzielen, lässt sich aus solchen einfachen Überlegungen allerdings nicht ableiten.

Trainingshäufigkeit

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sie wachsen während der Regenerationsphasen. Der Körper hat die Kraft, die er für den Aufbau braucht, nicht, wenn er durch Training beansprucht wird. Das Training setzt den unentbehrlichen Wachstumsreiz, das Wachstum selbst passiert außerhalb des Trainings. Als Faustregel wird mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten (für eine bestimmte Muskelgruppe) empfohlen. Die Länge der Ruhepause hängt von der Intensität des ausgeübten Trainings und der Belastung des ZNS ab. Wenn ein Muskel komplett erschöpft wurde, kann durchaus eine Pause von drei bis vier Tagen erfolgen. Allerdings kann man hier keine Verallgemeinerung vornehmen, es kann auch eine Ruhephase von einem Tag ausreichend sein. Des Weiteren ist das ZNS maßgeblich an der Regeneration beteiligt, da es durch die hohe Reizsetzung des Krafttrainings oft sehr stark belastet wird.

Für Anfänger bietet sich ein Ganzkörperplan an, der zweimal die Woche absolviert wird; Fortgeschrittene können auch vier bis fünfmal die Woche trainieren, wobei es sich dann meist um ein „Split-Training“ handelt. Dabei werden jeweils nur bestimmte Muskelpartien trainiert. Für Fortgeschrittene bietet sich auch das Trainingsprinzip HIT (High-Intensity-Training) an. Bei dieser Methode wird die Trainingshäufigkeit auf ein- bis zweimal die Woche reduziert und dafür die Belastungsintensität extrem angehoben.

Auch beim Krafttraining gilt, wie bei allen Sportarten, dass die Trainingshäufigkeit vor der Trainingsdauer und diese vor der Trainingsintensität gesteigert werden sollte.

Trainingsintensität

Wer sich über Gebühr belastet – besonders Anfänger machen diesen Fehler gern – muss sich auch „über Gebühr“ erholen. Der Körper braucht Zeit, bis sich der Stoffwechsel so weit angepasst hat, dass er in der Lage ist, auch durch größere Belastungen entstandenen Verbrauch wieder zu regenerieren. Wer sich nicht ausreichend regeneriert, entleert auf Dauer seine Reserven, was den unangenehmen Nebeneffekt haben kann, dass der Körper sogar trotz Trainings eine höhere Leistung verweigert, um Selbstschädigung zu verhindern. Dieser Effekt wird Übertraining genannt und reduziert die körperliche Leistungsfähigkeit.

Geschichtliche Entwicklung

Krafttraining mit Gewichten (z. B. Steinen) ist bereits in der Antike dokumentiert und wurde bereits von den Griechen und Ägyptern ausgeübt.

Weiteres

Isotonisches Krafttraining ist eine bestimmte Form von Krafttraining, bei dem die Muskelspannung über den gesamten Bewegungsumfang konstant bleibt, wobei die Isotonie ein theoretischer Idealfall ist. In der Realität ist eine vollständig ideale isotone Bewegung nicht möglich. Es gibt Geräte, deren Bewegungswiderstand einer isotonischen Belastung sehr nahe kommt, wodurch ein effektives Training bei sehr geringem Verletzungsrisiko ermöglicht wird. Besonders zu Beginn des Trainings oder im Bereich der Reha ist das zu empfehlen. Isotonische Belastungen stärken vor allem die Homogenität und Aktivierung durch Nerven und somit die Verletzungsresistenz der Muskeln. Jedoch entsprechen isotonische Kräfte nicht der physiologischen Norm.

Isometrisches Krafttraining bezeichnet Übungen, bei denen die Muskellänge konstant bleibt und nur die Muskelspannung, wie z. B. bei statischen Übungen, variiert. Eine geringfügige Längenänderung des Muskels lässt sich allerdings auch hier nicht vermeiden. Isometrische Belastungen stärken vor allem die statische Haltekraft der Muskeln.

Auch rein isometrische Belastungen kommen in der Realität nicht häufig vor. Die meisten Bewegungen sind vielmehr von starken Spannungsänderungen im Muskel während der Bewegungsphase gekennzeichnet.

Siehe auch

• Bodybuilding, Muskelaufbau, Muskelhypertrophie
• Eigengewichtübung
• Kieser Training, High-Intensity-Training, Superslow, MaxxF
• Ausdauertraining
• Pyramidentraining
• Fingerhantel
• Loadintervall

Literatur

• Berend Breitenstein: Die Bodybuilding-Bibel, ISBN:3499610787; Rowohlt Verlag
• Klaus Arndt: Synergistisches Muskeltraining, ISBN 3929002310
• Wend-Uwe Boeckh-Behrens, Wolfgang Buskies: Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, rororo, ISBN 978-3-499-19481-8
• Wend-Uwe Boeckh-Behrens: MaxxF. Das Super-Krafttraining, ISBN 978-3499610776
• Frédéric Delavier: Muskel-Guide. Gezieltes Krafttraining - Anatomie, 2000 Broschiert, ISBN 3-405-15823-0, blv Verlagsgesellschaft; 2006 Broschiert, ISBN 3-405-16397-8, blv Verlagsgesellschaft
• Frédéric Delavier: Der neue Muskel-Guide. Gezieltes Krafttraining – Anatomie, Broschiert, ISBN 3835400142
• Jürgen Gießing: HIT – Hochintensitätstraining. Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau, ISBN 3929002418
• Axel Gottlob: Differenziertes Krafttraining – Schwerpunkt Wirbelsäule, Elsevier, ISBN 978-3-437-47051-6
• Ehlenz, Grosser, Zimmermann: Krafttraining. BLV, 2003, ISBN 978-3405155834.
• Christian Hartmann, Gunnar Senf: Sport verstehen – Sport erleben
• Stuart McRobert: The Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. CS Publishing Ltd., Nicosia (Cyprus) 2000, ISBN 9963-616-09-7.
• Mike Mentzer: Heavy Duty (Originaltitel: Heavy Duty). Sport-Verlag Ingenohl, Heilbronn 1995, 112 S.
• Wolfgang Mießner: Richtig Krafttraining, ISBN 3835400037
• Frans van den Berg: Angewandte Physiologie. Das Bindegewebe des Bewegungsapparates verstehen und beeinflussen. Bd.1, 1999.
• Klaus Wirth: Trainingshäufigkeit beim Hypertrophietraining. 1 Auflage. Sportverlag Strauss, Köln 2007, ISBN 978-3-939390-47-3, S. 1 (Auszüge im Web).
• Zatsiorsky: Krafttraining. Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer Verlag, 1996, ISBN 3-89124-333-2.