Laufstil

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Der Begriff Laufsport fasst sämtliche Sportarten zusammen, bei denen die natürliche menschliche Laufbewegung, zumeist auf eine bestimmte Distanz technisch optimiert, im Vordergrund steht.

Läufer beim Stadtmarathon (Salzburg)

Überblick

Obwohl es zahlreiche Sportarten, wie z.B. Schwimmen gibt, deren Ausübung weniger Verschleißgefahr für den Bewegungsapparat bedeutet, ist Laufen aufgrund der Entwicklungsgeschichte (Evolution) die "natürliche" Sportart des Menschen. Laufwettbewerbe gab es schon bei den antiken Olympischen Spielen. Im modernen Sport ist Laufen Teil der Leichtathletik und mit zahlreichen Disziplinen bei den modernen Olympischen Spielen vertreten. Im Breitensport gibt es zwar auch zahlreiche Bahnlaufwettbewerbe, an denen jedoch fast nur sehr ambitionierte Freizeitläufer teilnehmen. Eine Renaissance findet im Laufsport in großer Breite jedoch ausgehend von den Vereinigten Staaten seit Mitte der 1980er Jahre in Gestalt von in Zahl und Größe stetig wachsender Straßenlaufwettbewerbe statt. An den größten Läufen weltweit - den Marathonwettbewerben in New York, Berlin, London, Chicago und Boston - nehmen Jahr für Jahr jeweils mehrere zehntausend Läufer, vom Weltrekordläufer bis hin zum Gelegenheitsjogger, teil.

Charakteristiken der unterschiedlichen Distanzen

Niklas Zender

Sprint

Läufe bis 400 Meter werden als Sprint bezeichnet. Dabei werden die Füße nicht komplett abgerollt, nur die Fußballen stoßen sich mit maximaler Geschwindigkeit ab (Vorfußlaufen). Entscheidend ist die hohe Beschleunigung nach dem Start. Dabei werden besonders die Achillessehnen und die Wadenmuskeln belastet. Üblicherweise kann ein gut trainierter Mensch seine Maximalgeschwindigkeit über ca. 80 Meter halten. Läufe über 100 und 200 Meter werden daher nahezu ausschließlich durch die Schnellkraft entschieden. Die höchste Durchschnittsgeschwindigkeit wird wegen der Startphase beim 200-Meter-Lauf erreicht. Die 400 Meter gelten hingegen als besonders schwierig, da im zweiten Teil der Strecke die Sauerstoffvorräte in den Muskeln aufgebraucht sind, die Geschwindigkeit jedoch gehalten werden muss. Der Läufer wird "blau" (siehe Azidose).

Mittelstrecke

Zwischen 800 und 1609 Metern (1 englische Meile^[1]) spricht man von Mittelstrecke. Auch diese Distanzen werden mit Sauerstoffunterschuss "im anaeroben Bereich" und durchgehend mit maximal möglichem Sauerstoffumsatz (VO₂max) gelaufen. In diesem Bereich nimmt die Durchschnittsgeschwindigkeit rapide ab. Besonders problematisch ist dabei die Distanz von 800 Metern. Die letzten 400 Meter werden normalerweise komplett im anaeroben Bereich gelaufen. Daraus resultierend kann im Ziel der Kreislauf sehr großen Belastungen ausgesetzt sein. Die Strecke von 1500 Metern läuft sich von der Belastung her komplett anders, im Ziel tritt nicht das mögliche Übelkeitsgefühl von der 800-Meter-Strecke auf.

Langstrecke

Läufe von 2.000 bis 42.195 Meter (Marathon) werden als Langstrecke bezeichnet. Bei Läufen dieser Distanz und Dauer wäre es nicht mehr möglich, die Muskelfunktion bei einer Akkumulation von Milchsäure durch Laufen im anaeroben Bereich aufrecht zu erhalten. Der Lauf erfolgt also im „aeroben Bereich“, d. h. die Energieumwandlung (chemisch → kinetisch) in den Muskeln erfolgt vollständig durch Oxidation von zunächst ausschließlich Glucose. Der Blutkreislauf ist in der Lage, alle Verbrennungsprodukte - insbesondere die Milchsäure - abzutransportieren. Bereits nach ca. zwei Minuten wird auch aus Fettmolekülen Energie gewonnen. Der Anteil ist zunächst gering, wächst jedoch stetig und wird im Schnitt nach ca. 90 Minuten Ausdauerbelastung dominierend. Die Glykogenspeicher sind dann aufgebraucht. Zwar hat jeder Mensch ausreichend Fettvorräte, um damit im Prinzip mehrere Marathonläufe hintereinander bestreiten zu können, jedoch kann bei der Fettverbrennung (Lipolyse) im Vergleich zur Glykolyse bei gleichem Sauerstoffumsatz weniger Energie umgewandelt werden. Aus diesem Grund ist es für den Erfolg auf Langstrecken wichtig, die Glykogenspeicher zu vergrößern und sich während des Laufens richtig zu ernähren. Nur dadurch kann eine gleichmäßige Energiezufuhr garantiert werden. Im Weltspitzenbereich wird der Marathon gerade noch mit einem dominierenden Glykolyse-Anteil zu Ende gelaufen. Trotz des allmählichen Anstiegs des Anteils der Lipolyse im Vergleich zur Glykolyse gibt es häufig subjektiv den Eindruck einer plötzlichen Umstellung, der von den Läufern häufig als „gegen die Wand laufen“ oder „dem Mann mit dem Hammer begegnen“ beschrieben wird.

Ultralangdistanz / Berglauf

Jungfrau Marathon 2004 (Eiger Gletscher)

Läufe über größere Distanzen als der Marathonlauf werden als Ultramarathon bezeichnet. Der längste Lauf, bei dem die Stoppuhr während der Nachtruhe nicht angehalten wird, geht über 3100 Meilen (ca. 5000 km) und dauert 51 Tage (Self-Transcendence 3100 Mile Race). Beliebt ist auch die Ultravariante Bergmarathon (s. vor allem Swiss Alpine Marathon in Davos).

Distanzunabhängige Lauftechniken des Breitensports

Neben der Laufstilspezialisierung auf diese Strecken gibt es weniger leistungsbezogene Lauftechniken wie Jogging, bei dem man einen Trab mit kurzen Schritten läuft, was zwar mitunter die Knie belastet, aber kreislauftechnisch auch über lange Distanzen gehalten werden kann. Walking - im Prinzip normales Gehen, das heißt, es muss immer ein Fuß auf dem Boden stehen - und Nordic Walking (Gehen mit kurzen Skilanglaufstöcken) ergänzten (in dieser Reihenfolge) als Trendsportarten den Laufsport.

Freizeitläufer schließen sich oft in Lauftreffs zusammen.

Physiologie

Der Energieumsatz des Körpers beim Laufen liegt bei 1kcal pro kg Körpergewicht und pro km Wegstrecke. Ein 80kg schwerer Läufer verbraucht bei 15km/h 1200kcal pro Stunde. 70-80% werden in Wärme umgesetzt. Schweiß bzw. Wasser liefert eine Verdunstungskälte von ca. 600kcal/Liter, sodass der Läufer 1-2 Liter Wasser pro Stunde ausschwitzt. Da der menschliche Körper nur geringe Wassermengen speichern kann, ist beim Laufen auf eine ausreichend hohe Flüssigkeitsaufnahme zu achten.

Lauftechnik

Das Laufen ist zur Fortbewegung in der heutigen Zeit nicht mehr erforderlich. Während die Grundtechnik jeder gesunde Mensch beherrscht, fehlen die Grundkenntnisse zur Optimierung der Lauftechnik. Man unterscheidet drei Lauftechniken:

• Vorfußlauf
• Mittelfußlauf
• Rückfußlauf

Kleine Schritte verringern die Belastungen auf den Bewegungsapparat. Das Drehmoment, das bei jedem Schritt entsteht, wird mit den Armen ausgeglichen. Hält man die Arme starr, muss der Rumpf und damit die Wirbelsäule die Drehbewegung ausgleichen. Durch dicht nebeneinander geführte Füße kann das Drehmoment verringert werden. Vor allem Anfänger und Wenig-Läufer brauchen sich aber keine spezielle Laufart anzugewöhnen. Denn es ist schwierig und zeitaufwendig, den eigenen Laufstil zu ändern. In diesem Stil wird unbewusst und ohne nachzudenken gelaufen, da die Bewegung automatisiert ist.

Risiken und Nutzen

Risiken, Gefahren, häufige Fehler

• Durch Lauftraining können zuvor unerkannte körperliche Schädigungen hervortreten mit - z.B. im Falle eines Herzfehlers - teilweise fatalen Auswirkungen.
• Nicht auskurierte Erkältungen oder grippale Infekte können bei zu früher Wiederaufnahme des Trainings zu schwerwiegenden Rückfällen, dauerhaften Schädigungen und sogar im Ausnahmefall zum Tode führen.
• Bei Anzeichen einer Erkrankung, wie zum Beispiel einer nahenden Erkältung oder leichten Beschwerden im Bewegungsapparat, wird das Training ohne Rücksicht auf die körperlichen Zeichen einer Krankheit weiter durchgeführt. Nötige Abhilfemaßnahmen wie eine Minderung des Trainings, die körperliche Erholung oder gegebenenfalls ein physiotherapeutisches Heilverfahren, finden nicht statt.
• Viele Anfänger überfordern sich zu Beginn. Dieser Fehler führt häufig zu Verletzungen, fast immer jedoch zu einem "Zwicken" irgendwo im Bewegungsapparat bis hin zu Ermüdungsbrüchen, beispielsweise des Wadenbeins und damit verbunden zu einer ersten Zwangstrainingspause. Gefördert wird dieses Fehlverhalten zum einen durch massenmedial propagierte "In sechs Monaten zum Marathon"-Programme sowie durch die Tatsache, dass sich zum einen die Muskulatur bereits nach kürzester Zeit auf das Lauftraining einstellt, eine Erhöhung des Trainingspensums also möglich erscheint, zum anderen, nahezu unabhängig von der Belastung, die ersten Probleme frühestens nach sechs Wochen auftreten, wenn man sich möglicherweise bereits überlastet hat. Außerdem ist erwiesen, dass sich Gelenke, Bänder und Sehnen wesentlich langsamer auf die Belastung einstellen.
• Ein Fehler junger Anfänger ist, zu jung lange Distanzen (Halbmarathon und darüber) zu trainieren und an solchen Wettkämpfen teilzunehmen. Geschwindigkeit kann man jedoch vor allem in jungen Jahren trainieren. Ausdauertraining hingegen wirkt genau da besonders belastend. Ein Blick auf beispielsweise die Bestenliste des DLV zeigt, wie das Durchschnittsalter zum Zeitpunkt der Eintragungen mit der Länge der Strecke steigt. Gleichzeitig sind die dort eingetragenen Läufer, häufig die gleichen auf verschiedenen Distanzen, die von kurzen Strecken kommend mit zunehmendem Lebensalter auf lange Strecken umgestiegen sind, aber immer von ihrem Kurzstreckentraining in jungen Jahren profitiert haben.
• Monotones Ausdauertraining durch gleiche Trainingsmethoden, gleiche Streckenlängen und Streckenprofile sowie gleiche Mittel zum Training fördern das Fehlverhalten und Verletzungen.

Positive gesundheitliche Effekte des Lauftrainings

• Gewichtskontrolle.
• Stärkung des Herz-Kreislaufsystems.
• Kräftigung des Bewegungsapparates.
• Psychische Ausgeglichenheit.
• Dynamische Belastung der Rückenmuskulatur.
• Dehnung des Brustkorbes.
• Stärkung des Immunsystems und geringere gefühlte Belastung bei Krankheiten wie Grippe und Erkältung.

Geschichte

100-Meter-Lauf, Athen, 1896

Die ersten historisch belegten Laufsportveranstaltungen gab es im antiken Griechenland. Literarische Erwähnungen finden sich bereits in den homerischen Epen Ilias und Odyssee. Vasenbilder zeigen, dass zum Laufstil beim Sprint - wohl um den Schwung zu erhöhen - ein weites Ausholen mit den Armen gehörte, während man über längere Strecken ähnlich lief wie heute.

Laufdisziplinen in der Antike

• Stadionlauf: Die älteste Disziplin, bei der die Teilnehmer einfach einmal längs durchs Stadion zu laufen hatten. Die Distanz war dabei je nach Austragungsort unterschiedlich und reichte von 167 m (Delos) bis 192,24 m (Olympia). Laut Hippias von Elis war von 776 v. Chr. bis 728 v. Chr. der Stadionlauf der einzige Wettkampf bei den Olympischen Spielen, die einzelnen Olympiaden wurden üblicherweise nach den Stadionsiegern benannt. Entsprechend groß waren die Teilnehmerzahlen, weshalb schon damals Vorläufe erforderlich waren.
• Diaulos: Lauf über die Distanz von zwei Stadien, bei dem die Teilnehmer um einen Pfosten (Kampter) wendeten und zur Startlinie zurückkehrten. Unklar ist, ob es nur einen Kampter für alle Läufer gab (Kollisionsgefahr!), oder ob jeder seinen eigenen hatte.
• Dromos hippios ("Pferdelauf"): Ein Lauf über vier Stadien, der zwar nie zum olympischen Programm gehörte, wohl aber zu den ebenfalls bedeutenden Sportfesten in Korinth und Nemea. Die Distanz entsprach etwa der Länge der Pferderennbahn, daher der Name.
• Dolichos: Langstreckenlauf über 7 bis 24 Stadien, je nach Austragungsort. In Olympia waren es 20 Stadien, also 3,84 km.
• Waffenlauf: Ein Lauf, bei dem die Teilnehmer gewöhnlich in voller Kriegsrüstung, mindestens aber mit Helm und Schild antreten mussten.

Obwohl er seinen Namen von der griechischen Stadt Marathon hat, gab es in der Antike noch keinen Marathonlauf. Er geht vielmehr auf eine Idee von Michel Bréal und Baron de Coubertin zurück, der diese Disziplin bei den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit 1896 einführte und damit an die von Plutarch herrührende Legende anknüpfte, wonach ein Bote namens Pheidippides nach der Schlacht bei Marathon 490 v. Chr. die Nachricht vom Sieg über die Perser im Laufschritt nach Athen gebracht habe und nach seiner Ankunft tot zusammengebrochen sei.

Olympische Laufdisziplinen

Geschwindigkeit bei Weltrekord aufgetragen über der zu laufenden Strecke

100 Meter (auch Teil des Zehnkampfes der Männer)

200 Meter (auch Teil des Siebenkampfes der Frauen)

400 Meter (auch Teil des Zehnkampfes der Männer)

800 Meter (auch Teil des Siebenkampfes der Frauen)

1500 Meter (auch Teil des Zehnkampfes der Männer)

5000 Meter

10000 Meter

Marathon (wird im Gegensatz zu obigen auf der Straße gelaufen)

100 Meter Hürden, nur Frauen (auch Teil des Siebenkampfes der Frauen)

110 Meter Hürden, nur Männer (auch Teil des Zehnkampfes der Männer)

400 Meter Hürden

3000 Meter Hindernislauf (Frauen erst seit 2008)

4 × 100 Meter Staffel

4 × 400 Meter Staffel

10 Kilometer Straßenlauf als Teil des Triathlon

3 Kilometer Geländelauf als Teil des modernen Fünfkampfes

Für die Weltrekorde der einzelnen Disziplinen siehe Leichtathletik-Weltrekorde

Verhältnis zu anderen Sportarten

Der Sprint auf verschiedenen Distanzen ist Teil der Leichtathletik. Ausdauerlaufen auf mittleren Strecken zwischen fünf km und Marathon ist Bestandteil des Triathlons sowie des Duathlons. Weitere verwandte Sportarten sind Orientierungslauf und Crosslauf. Viele Mannschaftssportarten (z.B. Fußball, Handball, Basketball und Feldhockey) erfordern eine Lauftechnik, die zwischen Sprint und Ausdauerlaufen angesiedelt ist.

Geschwindigkeit in Abhängigkeit von der zu laufenden Distanz

Die Auftragung 1/v über ln(s/m) liegt näher an einer Geradenform. Dies gilt vor allem für die - größer eingetragenen - olympischen Disziplinen.

Laut Pete Riegel kann man die Zeit t₂, die man bei entsprechendem Training für eine bestimmte Strecke benötigen wird aus der Zeit t₁ für eine andere Strecke nach der folgenden einfachen Formel berechnen, wobei s₁ die Strecke ist, von der die Zeit bekannt ist und s₂ die neue Strecke. Der Exponent 1,06 ergibt sich aus dem Verlauf der Weltrekorde. Für ein Individuum muss er evtl. angepasst werden. Für einen Sprinter wird er eher größer, für einen Ausdauersportler eher kleiner sein.

$t_2=t_1 \cdot \left( \frac{s_2}{s_1} \right)^{1{,}06}$

Literatur

• James F. Fixx: Das komplette Buch vom Laufen. Fischer : Frankfurt/am Main 1992 ISBN 3-596-23326-7 (Der Autor, Sportjournalist, Marathonläufer und Gewinner des Boston-Marathons und 10.000-Meter-Champion seiner Altersklasse galt als "Papst" der Jogging-Bewegung.)
• Jeff Galloway: Richtig laufen mit Galloway. Meyer & Meyer 08/2000 ISBN 3-89124-040-6
• Hal Higdon: Schneller werden. Tibia Press 2002 ISBN 3-935254-03-2
• Tim Noakes: Lore of Running. Human Kinetics 2003 ISBN 0-87322-959-2
• Thomas Steffens/Martin Grüning: Runner's World - Das Laufbuch. Rowohlt 03/2004 ISBN 3-499-19465-1
• Thomas Prochnow: Lauffibel. LAS-Verlag 2003 ISBN 3-89787-161-0
• Herbert Steffny: Das große Laufbuch. Südwest Verlag 08/2008 ISBN 3-517-06728-8
• Thomas Wessinghage: Laufen. BLV 03/2004 ISBN 3-405-16450-8
• George A. Sheehan: Running & Being: The Total Experience. Second Wind II 09/1998 ISBN 0-9666318-0-3
• Joschka Fischer: Mein langer Lauf zu mir selbst. Droemer Knaur 2001 ISBN 978-3426614785
• Matthias Marquardt/Christian von Loeffelholz/Björn Gustafsson Die Laufbibel. Das Basiswerk für gesundes Laufen spomedis 2007 ISBN 3-93637-608-5
• Ulrich Bartmann: Laufen und Joggen für die Psyche. dgvt-Verlag 2001 ISBN 3-87159-033-9

Weblinks

• Bestenliste des Deutschen Leichtathletik-Verbandes (DLV)
• www.wissenschaft.de: Warum Sprinter kräftig und Langstreckenläufer schlank sind Der Body-Mass-Index bestimmt die Kraft, mit der sich ein Läufer vom Boden abstoßen kann.

Einzelnachweise

1. ↑ Einführung der IAAF: 1500 Meter und die Meile als klassische Mittelstreckendistanz (englisch)