Bankdrücken

Schematische Darstellung des Bankdrückens

Das Bankdrücken ist eine Übung aus dem Kraftsport. Neben dem Kniebeugen und Kreuzheben ist es eine Teildisziplin des Kraftdreikampfs. Im Bodybuilding und vielen anderen Sportarten ist Bankdrücken weit verbreitet, um die Brustmuskeln auszubilden. Das Bankdrücken gilt als Grundübung im Krafttraining.

Übungsausführung

Auf dem Rücken liegend wird mit beiden Händen ein Gewicht abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Bankdrücken sollte im Einzelnen so ausgeführt werden: Man legt sich rücklings auf eine Flachbank, so dass die Langhantelstange in der Halterung sich auf Augenhöhe befindet. Die Füße sollen fest am Boden stehen. Die Hantelstange wird mit den Händen gegriffen. Die Rückenstrecker werden angespannt, wodurch ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Zusätzlich zieht man die Schulterblätter nach hinten, was das Schultergelenk stabilisiert. Nun senkt man das Gewicht auf die Brust oder den oberen Teil der Bauchmuskeln, wobei man die Ellenbogen nicht nach außen schiebt, sondern leicht nach innen führt. Die Schulterblätter sollten während der gesamten Ausführung nach hinten gezogen und die Rückenstrecker angespannt sein. Die Hantel sollte nicht bis auf die Brust herabgelassen werden. Jetzt drückt man die Hantel nach oben, wobei die Arme NICHT durchgestreckt werden. Am oberen Punkt der Bewegung angekommen, führt man die Hantel sofort wieder in die Rückbewegung.

Man kann die Übung auch an einer Maschine durchführen. Die maschinelle Führung kann einen günstigen Bewegungsablauf erschweren. Zudem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt. Bei der Variante mit Kurzhanteln ähnelt der Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit Langhantel.

Beteiligte Muskulatur

• Musculus pectoralis major
• Musculus pectoralis minor
• Musculus deltoideus (vorderer Anteil)
• Musculus triceps brachii

Besondere Hinweise

Da viele Muskeln an der Bewegung beteiligt sind (große Muskelschlinge), ist der Trainingseffekt sehr hoch.

Falsche Ausführung und zu schweres oder zu häufiges Training erhöht das Risiko der Verletzung der vorderen Band- und Kapselstrukturen des Schultergelenks: Liegt der Athlet nicht in der korrekten Position mit nach hinten gezogenen Schulterblättern, wird der Kopf des Oberarmknochens nach vorne gegen die Gelenkkapsel und den Bandapparat gedrückt.

Ob Bankdrücktraining gezielt nur Teile der Brustmuskulatur schwerpunktmäßig ansprechen kann, ist umstritten. Die Theorie, dass bei einer positiven Bankneigung (Schrägbankdrücken) intensiver der obere Teil des Brustmuskels trainiert wird als bei einer flachen oder negativen, war nie wissenschaftlich fundiert. Neue Messungen ergaben, dass die Aktivierung des Großen Brustmuskels abhängig vom gewählten Gewicht und vom Winkel zwischen Oberarm und Rumpf ist und somit von der Bankneigung. ^[1] Bei negativer Bankneigung, wodurch sich ein Oberarm-Rumpf-Winkel kleiner als 90° ergibt, kann man das höchste Gewicht bewältigen und daher mit der größten Intensität alle drei Anteile trainieren. Dies machen sich Kraftdreikampfathleten zu Nutze, indem sie, während sie in Rückenlage auf der Bank liegen, ihren unteren Rücken stark überstrecken und somit eine Brücke bauen, um einen Oberarm-Rumpf-Winkel kleiner als 90° zu erhalten. Die Belastung der Wirbelsäule kann durch korrekte Ausführung und guten Trainingszustand ungefährlich vermindert werden.

Weltrekorde

Die Liste enthält die absoluten Weltrekorde seit der Einführung des Kraftdreikampfes

Jahr	Rekord
Ende 60er Jahre	Bankdrückleistung ungefähr 230 kg Paul Anderson soll 283 kg (625 Pfund) gedrückt haben.
1969	Pat Casey Bankdrückleistung 272 Kg - Erstmals über 600 Pfund (= 272 Kg)
1980	Bill Kazmaier Bankdrückleistung minimal über 300 kg (661 lb) - Erstmals 300 Kg Grenze gebrochen.
1982	Ted Arcidi Bankdrückleistung 303 kg
1990	Kenneth Lain Bankdrückleistung 327 kg (721 lb).
1995	Chris Confessore Bankdrückleistung 336 kg (741 lb).
1996	Tim Michael Bankdrückleistung 354 kg (780 lb) Erstmals 350 Kg Grenze gebrochen.
1998	Ryan Kenelly Bankdrückleistung 363 kg (801 lb) Erstmals 800lb Grenze überschritten.
1999	Gene Rychlak Bankdrückleistung 408 Kg (erstmals 900 lb Grenze überschritten)
2004	Gene Rychlak Bankdrückleistung 455,9 kg (1005 lb)
2006	Scot Mendelson Bankdrückleistung 457,2 kg (1.008 lb) (Februar).
2006	Gene Rychlak Bankdrückleistung 458,1 kg (1.010 lb) (Dezember).
2007	Ryan Kennelly Bankdrückleistung 469,9 kg (1.036 lb).
2007	Ryan Kennelly Bankdrückleistung 476,3 kg (1.050 lb) (Dezember).
2008	Ryan Kennelly Bankdrückleistung 487,2 kg (1.074 lb) (13. Juli).
2008	Ryan Kennelly Bankdrückleistung 487,6 kg (1.075 lb) (8. November) Pride Powerlifting Strength Wars.

Literatur

• Klaus Arndt, Judd Biasiotto: Bankdrücken: Training und Techniken der weltbesten Bankdrücker. 4 Auflage. Novagenics, 2006, ISBN 978-3929002089.
• Wend-Uwe Boeckh-Behrens , Wolfgang Buskies: Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. 10 Auflage. Rowohlt, Reinbek 2000, ISBN 978-3499194818.
• Wend-Uwe Boeckh-Behrens, Wolfgang Buskies, Bernd Gottwald, Patrick Beier: Supertrainer Schultern, Arme, Brust: Die effektivsten Übungen. Rowohlt, Reinbek 2005, ISBN 978-3499610707.
• Sven Lindqvist: Bench Press. Revised Edition Auflage. Granta, 2003, ISBN 978-1862075726.

Weblinks

• flashmavi.com: Animierte Beschreibung der Technik
• bambamscorner.com: Bankdrücken bis zum Maximum. Der Spezialplan zur Steigerung der Maximalkraft
• bankdruecken.ch Infoseite zum Bankdrücken in der Schweiz
• bench-press.net (englisch)

Einzelnachweise

1. ↑ Wend-Uwe Boeckh-Behrens, Wolfgang Buskies, Bernd Gottwald, Patrick Beier: Supertrainer Schultern, Arme, Brust: Die effektivsten Übungen. Rowohlt, Reinbek 2005, ISBN 978-3499610707.