Deadlift

Das Kreuzheben (englisch Deadlift = "Heben eines ruhenden Gewichts (engl.deadlift)" ist eine Kraftübung, bei dem ein auf dem Boden liegendes Gewicht aus einer vornübergebeugten, stabilen Position hochgehoben wird. Es ist neben dem Kniebeugen und dem Bankdrücken eine Teildisziplin des Kraftdreikampfes und die letzte der drei Übungen eines Wettkampfes.

Das Kreuzheben trainiert den gesamten Körper, vornehmlich aber die Griffstärke, die Rückenstrecker, den Gluteus maximus, die Oberschenkel und den Soleus. Da zudem diverse andere Muskelgruppen zu Stabilisierungsarbeit herangezogen werden, wobei besonders der obere Rückenbereich zu erwähnen wäre, bezeichnet man das Kreuzheben auch als Ganzkörperübung oder Grundübung (siehe Muskelschlinge).

Wie für das Bankdrücken gibt es auch für das Kreuzheben Einzelwettkämpfe. Einiger Beliebtheit erfreuen sich auch Turniere mit der Kombination aus Bankdrücken und Kreuzheben, sog. Push & Pull - Wettkämpfe. Im Wettkampf werden zwei Varianten des Kreuzhebens angewendet - die klassische Variante sowie das Sumo-Kreuzheben.

Beteiligte Muskulatur

• Musculus biceps femoris
• Musculus quadriceps femoris
• Musculus glutaeus maximus
• Musculus erector spinae
• Musculus adductor magnus
• musculus semitendinosus
• musculus semimembranosus
• Musculus triceps surae
• Musculus trapezius

Ausführung

Klassische Variante

In der Ausgangsstellung liegt die Langhantel auf dem Boden, vor den Füßen des Athleten. Der Abstand von der Unterseite der Stange bis zum Boden beträgt beim Wettkampf im Regelfall 21 cm.

Der Athlet steht hüft- bis schulterbreit vor der Stange und umfasst diese mit ausgestreckten Armen. Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht sein, je nach Proportionen des Athleten verschieden. Ein längeres Sitzen in dieser unteren Position sollte vermieden werden, da hierbei Spannung im Rumpf verloren geht. Beine und Oberkörper werden hierbei gebeugt und beim Hochziehen des Gewichts dann gleichzeitig gestreckt. Die Hantel sollte dabei möglichst nah am Körper nach oben gezogen werden, mit einer leichten Tendenz nach hinten. Es sollte darauf geachtet werden, dass vor dem Hebevorgang tief eingeatmet und die Bauchmuskulatur bewusst kontrahiert wird, um intrathorakalen und intraabdominalen Druck aufzubauen, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule dienen. Besonders wichtig ist, dass der Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Die Spannung muss stets aufrechterhalten werden, die Tendenz geht in Richtung Hohlkreuz durch bewusste Anspannung der unteren Rückenmuskulatur. Ein Rundrücken muss unbedingt vermieden werden. Die Schultern sollten im letzten Drittel der Bewegung wenn möglich nach hinten gezogen und die Knie im Training nicht ganz durchgedrückt werden.

Die Griffart ist hier namengebend. So greift man mit einer Hand im Obergriff und mit der anderen im Untergriff. Dieser „Kreuzgriff“ verhindert ein Herausrollen der Hantel beim Heben. Um die Griffkraft zu stärken kann durchaus auch zeitweise nur im Obergriff gehoben werden.

Häufig wird dem Kreuzheben nachgesagt, sie sei eine für den Rücken schädliche Übung. Dies ist jedoch falsch, da das Kreuzheben die Muskulatur des Rückens stärkt und somit Rückenproblemen vorbeugt. Das Bilden eines leichten Hohlkreuzes, ähnlich dem beim aufrechten Gang des Menschen, ist unabdingbar. Ansonsten können beim Heben schwerer Gewichte oder vielen Wiederholungen über die Zeit Verletzungen am unteren Teil der Wirbelsäule auftreten - besonders zu nennen wäre hier der Bandscheibenvorfall oder das Brechen der Dornfortsätze.

Sumo-Variante

Die Sumo-Variante erfordert einen extrem breiten Stand. Der Abstand der Füße ist fast so breit wie das Innenmaß der Hantelstange zwischen den Scheiben. Die Stange wird zwischen den Beinen etwa schulterbreit ergriffen und ebenfalls im Kreuzgriff hochgezogen, bis die Beine fast durchgedrückt sind und der Oberkörper aufgerichtet ist. Diese Variante eignet sich besonders für Athleten mit ungünstigen Proportionen. Bei dieser Ausführungsart wird verstärkt die Hüftmuskulatur beansprucht..

Gesundheitliche Aspekte

Kreuzheben wird sowohl im Präventiv- als auch im Rehabilitationsbereich eingesetzt und ist, anders als häufig behauptet, nicht rückenschädigend, sondern zum Muskulaturaufbau und Stärkung des Rückens äußerst förderlich. Auf einen saubere Ausführung ist jedoch stets zu achten, da es sonst zu Verletzungen beispielsweise im Iliosakralgelenk kommen kann.

Die Schienbeine können durch das Entlangziehen der Hantel beim Kreuzheben schnell aufscheuern. Um dies zu vermeiden empfiehlt sich eine lange Hose, längere Socken, Schienbeinschoner oder Babypuder. Auch durch das Anfeuchten der Beine kann man die Reibung beim Heben verringern. Auch die Wahl des richtigen Schuhwerks spielt eine Rolle (sowohl beim Kreuzheben als auch beim Kniebeugen). So sollte die Sohle möglichst flach sein und der Schuh den Knöchel stützend umschließen.

Weblinks

• Animierte Beschreibungen: Kreuzheben & Kreuzheben mit gestreckten Beinen (englisch)

• Weiterführender Artikel mit Infos zu den verschiedenen Varianten des Kreuzhebens (Vor- und Nachteile): [1]

Bitte beachte den Hinweis zu Gesundheitsthemen!