High Intensity Interval Training

Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt.

Intervalltraining hat je nach Ausprägung das Ziel, die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz, den Laktatabbau, die maximale Sauerstoffaufnahme oder auch das Tempogefühl (z. B. Wettkampftempo) zu verbessern. Weiterhin kann das Intervalltraining zur Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe (inter- und intramuskuläre Koordination) beitragen.

Diese Trainingsziele sind für viele Sportarten wichtig, dementsprechend weit verbreitet ist diese Trainingsform.

Sprinter, Mittelstrecken- und Langstreckenläufer aber auch Radsportler, Schwimmer sowie Ruderer, Sportkletterer und Skilangläufer kennen das Intervalltraining als sportartspezifische Wettkampfvorbereitung. In der neueren Forschung beschäftigt man sich auch mit der Bedeutung des Intervalltrainings für die kardiologische Rehabilitation.^[1]

Als Erfinder der Intervallmethode wird immer wieder Emil Zátopek genannt, der auf Grund seines trainingsmethodischen Wissensvorsprungs seinen Gegnern im Wettkampf vielfach überlegen war.^[2]

Sportartspezifisches Intervalltraining im Langstreckenlauf

Im Langstreckenlauf ist die Intervallmethode heute ein allgemein anerkanntes Trainingsmittel. Dabei wird das Tempo in der Regel während der Belastungsphase so gewählt, dass der Athlet während aller Wiederholungen das Tempo bzw. die Belastung konstant halten kann. Typische Intervalltrainings für den 10.000-Meter-Läufer sind Distanzen über 200, 300, 400 und 1000 Meter, während der Marathonläufer sich mit längeren Strecken vorbereitet. Hier werden häufig 200 bis 400 m für das Training der Grundschnelligkeit gewählt und Distanzen über 1000 bis 5000 Meter dienen dem Training des Wettkampftempos. Die Herzfrequenz steigt beim Intervalltraining in der Belastung auf 90 % bis knapp unter 100 % des Maximalpulses bei den kurzen Intervalltrainings, während sich der Puls bei einem Intervalltraining im Marathon-Wettkampftempo etwa bei 85 % des Maximalpulses einspielt. Dennoch findet die Steuerung der Trainingsintensität nicht über die Herzfrequenz, sondern über die Zeit pro Strecke (pace) statt, da aufgrund der kurzen Belastung der Puls stark ansteigt und eine Trainingssteuerung hier nicht praktikabel wäre.

Trainingsformen und Trainingsziele

Das Intervalltraining wird verschiedenen Kategorien zugeordnet.^[3]

Tempodauerläufe

• Herzfrequenz: 85-90 % der maximalen Herzfrequenz
• Stoffwechsel: aerob-anaerober Mischstoffwechsel
• Belastungsphasen: 2–4 × 2000 bis 5000 Meter
• Erholungsphasen: 3–5 Minuten aktive Erholung (Gehen oder Traben)
• Trainingsziele: Entwicklung der Grundlagenausdauer auf hohem Niveau, Verbesserung des Laktatabbaus

Im Marathontraining wird diese Trainingsform des Intervalltrainings benutzt, um im Marathon-Renntempo den Körper schrittweise an die Wettkampf-Belastung heranzuführen.^[2]

Extensive 1000-m-Läufe

• Belastungsphasen: 4–6 × 1000 Meter bei 95 bis 97 % des 10-km-Wettkampftempos bis 15 × 11000 Meter bei 90 bis 95 % des 10-km-Wettkampftempos
• Erholungsphasen: 2–3 Minuten Trabpause bis die Herzfrequenz in den Erholungsbereich gesunken ist
• Trainingsziele: Entwicklung der Grundlagenausdauer auf hohem Niveau

Intensive Berg- und Treppenläufe

• Belastungsphase: 1–3 Minuten
• Erholungsphase: 3–5 Minuten
• Trainingsziele: Kraftausdauerfähigkeit

Nachteile des Intervalltrainings

Da die Belastungen immer nur über kurze Zeiträume aufrechterhalten werden müssen, können die Athleten mit hoher Intensität trainieren. Diese hohe Belastung für den Organismus kann bei ungenügend trainierten Athleten zu einer Schädigung – vor allem des Bewegungsapparates – führen. So können sich Läufer beispielsweise Verletzungen an der Achillessehne zuziehen, da die Anpassung an Trainingsreize durch die schlechtere Durchblutung in Sehnen, Bändern, Gelenken und Knochen (passiver Bewegungsapparat) dort viel länger dauert, als in den gut durchbluteten Skelettmuskeln.

Einzelnachweise

1. ↑ P. Schmid: Dauermethode versus Intervalltraining in der kardiologischen Rehabilitation. In: Österreichisches Journal für Sportmedizin.
2. ↑ ^{a b} H. Steffny: Das große Laufbuch.
3. ↑ Hottenrott, Zülch: Ausdauertrainer Laufen. 1997.

Weiterführende Literatur

• Achim Achilles – Achilles Verse (Geschichten und Tipps zum Lauftraining)
• Grosser, Starischka, Zimmermann: Das neue Konditionstraining. BLV Sportwissen, 2004, ISBN 3-405-16741-8.

Weblinks

• Intervalltraining schützt vor Herz- und Kreislaufproblemen