Hypertrophy Specific Training

Beim Hypertrophy-Specific Training (HST – deutsch: hypertrophiespezifisches Training) handelt es sich um ein Trainingsprinzip im Bodybuilding und im Kraftsport, das sich durch kurze, aber häufige Trainingseinheiten auszeichnet. Im Gegensatz zu anderen Trainingsprinzipien wird jedoch nicht bis zum Muskelversagen trainiert.

Entstehung und Verbreitung

Der Amerikaner Brian Haycock gilt als geistiger Vater des HST-Trainings. Haycock hat das Trainingsprinzip ursprünglich entwickelt, um die mangelnden Fortschritte in seinem eigenen Training zu kompensieren. Er beschäftigte sich dabei intensiv mit den wissenschaftlichen Grundlagen des Muskelwachstums und erkannte, dass die herkömmlichen Trainingssysteme im Bodybuilding oft nicht den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen folgten. Sein HST-Training versucht deshalb, die wissenschaftlichen Zusammenhänge zwischen Muskelwachstum und Belastung in ein einfaches, festes Trainingssystem umzusetzen. Bekannt wurde die Trainingsmethode im Oktober 2000, als sie Haycock im Newsletter der Homepage „www.ThinkMuscle.com“ einem breiten Publikum vorstellte.

Die HST-Prinzipien

Mechanische Belastung (mechanical load)

Um Muskelwachstum erzielen zu können, muss der Muskel mechanisch belastet werden. Muskelwachstum geschieht durch eine Vielzahl komplizierter biologischer Prozesse. Das HST-Training soll nicht den Wachstumsprozess der Muskulatur abschließend erklären, sondern lediglich die nötigen Grundlagen vermitteln, wie Hypertrophie funktioniert.

Häufige Trainingsbelastung (acute vs. chronic Stimuli )

Damit die mechanische Belastung auch Muskelhypertrophie anregt, muss der Muskel ausreichend oft trainiert werden. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass bereits nach 36 bis 48 Stunden der Muskelumfang wieder auf sein Ausgangsniveau zurückkehrt.

Progressive Gewichtssteigerung (progressive load)

Das Gewicht sollte von Training zu Training gesteigert werden, da sich die Muskulatur innerhalb von 48 Stunden an die Belastung anpassen kann und es nicht mehr zu einer Vergrößerung der Muskulatur kommt.

Strategische Dekonditionierung (strategic deconditioning)

Ab einem bestimmten Punkt reagiert der Körper auf die Reize nicht mehr mit Wachstum, dann braucht er eine Trainingspause, um im Anschluss mit einer gesteigerten Leistung wieder arbeiten zu können.

Weitere Grundsätze

Aus diesen vier Grundregeln leiten sich weitere Grundsätze ab:

• Das Trainingsgewicht muss immer gesteigert werden oder wenigstens konstant bleiben, es darf nie reduziert werden.
• Ist ein Gewicht zu hoch, so wird niemals das Gewicht reduziert, sondern die Wiederholungszahl.
• Mindestens drei Trainingseinheiten sind pro Woche für jede Muskelgruppe zu absolvieren.
• Das Training muss beendet werden, bevor das Muskelversagen eintritt.
• Es genügt, 1-2 Sätze pro Übung zu trainieren.
• Die Pausentage sind einzuhalten.

Siehe auch

• High-Intensity-Training
• Volumentraining
• Kieser-Training
• Muskelaufbau
• Krafttraining

Weblinks

• The Home of HST (offizielle Seite, englisch)
• HST Faq E-Book, englisch, pdf