Liegestütz

Liegestütz

Der Liegestütz (Plural: Liegestütze) ist eine sportliche Eigengewichtübung zur Kräftigung der Muskeln, hier speziell Triceps brachii, Pectoralis major und Pectoralis minor.

Trainiert werden allgemein Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur.

Aufgrund der stark angewinkelten Hände kann es zur Schädigung der Handgelenke kommen, weshalb man auf eine Variation der Liegestützgriffe als Hilfsmittel zurückgreifen oder als alternative Übung das Bankdrücken ausüben sollte. Außerdem kann man sie zur Schonung des Handgelenks auf den Fäusten mit einer weichen Unterlage ausführen.

Ausführung

Der Körper ist gedehnt, die Hände befinden sich etwas über Schulterbreite voneinander entfernt am Boden; wobei die Finger schräg nach vorne und die Daumen nach innen zeigen. Die Arme sind gestreckt.

1. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt, bis die Oberarme waagerecht sind. Der Körper bleibt dabei gestreckt.
2. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt, bis die Ausgangslage wieder eingenommen wird.

Varianten

Bundeswehr

Bei der Bundeswehr wurde im Rahmen des früheren Physical Fitness Test (PFT), welcher 2010 durch den Basic Fitness Test (BFT) ersetzt wurde, eine spezielle Form des Liegestützes durchgeführt:

1. Der Ausführende liegt auf dem Bauch, die Hände berühren sich auf dem Rücken.
2. Nun werden beide Hände gleichzeitig neben den Schultern auf den Boden gesetzt und die Arme gestreckt, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
3. Eine Hand löst sich vom Boden und berührt den gegenüberliegenden Unterarm.
4. Zurückkehren in die Ausgangsstellung.

Knieliegestütze

Liegestütze sind leichter auszuführen, wenn der Körper statt auf den Zehen auf den Knien aufliegt. Man spricht dann von Knieliegestützen. Bei dieser Variante lasten etwa 50 % des eigenen Körpergewichtes auf den Armen, bei konventionellen Liegestütze sind es ca. 70 %.

Weitere Varianten

Liegestützgriffe

1. Ein Liegestütz auf nur einem Bein (das passive wird auf dem aktiven „abgelegt“) führt zu einer erhöhten Körperspannung, da zusätzlich auf Balance geachtet werden muss.
2. Werden die Hände weit auseinander aufgesetzt, werden hauptsächlich die Brustmuskeln beansprucht; bei schulterbreiter Handstellung werden dagegen die Schultermuskeln stärker belastet; werden die Hände direkt nebeneinander (oder in einem Dreieck unter der Brust) aufgesetzt, kräftigen Liegestütze vor allem die Armstrecker (Musculus triceps brachii).
3. Für mehr Gewicht auf den Armen kann man die Füße auf eine höherliegende Kante (z. B. Sofa oder Bett) stellen.
4. Um mit dem Oberkörper weiter herunterzureichen, kann man die Füße auf eine höherliegende Kante stellen, und jeweils mit einer Hand ebenfalls auf eine andere höherliegende Kante greifen, um den Oberkörper im Zwischenraum weiter als üblicherweise bis auf den Boden herabsenken zu können. Auch das Überstrecken des Kopfes ermöglicht ein tieferes Absenken des ganzen Körpers, der daraufhin in der tiefsten Lage, idealerweise mit Kinn, Hüfte und Fußspitzen, den Bodenkontakt herstellen soll und somit ein maximales Absenken gewährleistet.
5. Liegestütze können ebenfalls auf nur einem Arm durchgeführt werden, wobei aber auf eine Verlagerung des Gleichgewichts geachtet werden muss.
6. Liegestütze müssen nicht zwingend auf den Handflächen ausgeführt werden. Weiterhin möglich ist:
   • auf den Fingerkuppen (eine hohe Handkraft ist erforderlich. Gutes Beispiel für diese Art der Liegestütze war Bruce Lee, der sie auf nur zwei Fingern ausführte.)
   • auf den angespannten Fäusten (zur Schonung/Stärkung der Handgelenke, für einen stärkeren Trainingseffekt und zur Abhärtung: Wichtig hierbei ist, dass diese Art nur auf den Knöcheln des Zeige- und Mittelfingers und einem hartem Untergrund praktiziert wird.)
   • auf den Handrücken (eine ungesunde Variante, die es zu vermeiden gilt)
7. Liegestütze können auch im Pferdegang trainiert werden: Dabei benutzt man die Arme als Vorder-, die Beine als Hinterbeine, und geht quasi auf allen Vieren, wobei man nach jedem Schritt einen Liegestütz ausführt.

Pflichtübung Liegestütz beim Voltigieren

Liegestütz ist eine Pflichtübung, die in der Leistungsklasse A beim Voltigieren verlangt wird. Der Voltigierer legt hierbei aus der Bank-Fahne die Beine nacheinander mit dem Fußrist auf die Kruppe des Pferdes. Die Beine müssen dabei geschlossen sein und der Körper sollte vom Fußrist bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Der Übungsabbau erfolgt nach vier Galoppsprüngen: Indem der Voltigierer sein Gewicht vermehrt auf die Arme verlagert und gleichzeitig seine Hüfte beugt, zieht er die gestreckten Beine in Richtung Voltigiergurt. Nachdem die maximale Höhe des Schwerpunkts erreicht ist, werden die Beine geöffnet und gleiten weich am Pferd entlang zum Sitz.

Literatur

• Deutsche Reiterliche Vereinigung e.V.(FN): Aufgabenheft Voltigieren (Ausgabe 2008). Anforderungen und Kriterien im Deutschen Turniersport gem. LPO (Nationale Aufgaben). Warendorf 2007, ISBN 978-3-88542-442-0.

Weblinks

 Commons: Liegestütz – Sammlung von Bildern, Videos und Audiodateien

 Wiktionary: Liegestütz – Bedeutungserklärungen, Wortherkunft, Synonyme, Übersetzungen

• Carol Krucoff. Test Your Fitness. (Anzahl der Liegestütze je Altersgruppe und Geschlecht). Aus:The Washington Post Tuesday, February 9, 1999; Page Z14
• eigenerweg.com: Liegestützvariationen