Fitness-Training

Fitness-Wettkämpferin Lyen Wong

Als Fitnesstraining werden meist freizeitsportliche Aktivitäten bezeichnet, die dazu dienen, die Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit (Fitness) zu erhalten oder zu verbessern. Damit unterscheidet sich Fitnesstraining auf der einen Seite von Leistungssport bzw. von ambitioniertem Freizeitsport, wo ein sportliches Ziel zu erreichen im Vordergrund steht, und auf der anderen Seite von Krankengymnastik und Rehamaßnahmen, bei denen es darum geht, gestörte Bewegungsfunktionen wieder herzustellen.

Ursprung

Ausgangspunkt für ein Fitnesstraining ist meist die Erkenntnis der Medizin, dass viele sogenannte Zivilisationskrankheiten auf Bewegungsmangel zurückzuführen sind. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass viele Krankheiten durch ausreichende Bewegung vermieden oder mindestens verzögert oder gemildert werden können. Als Beispiele seien Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus, Gelenkerkrankungen, Rückenbeschwerden, hoher Blutdruck und Übergewicht genannt.

Untrainierte oder ältere Personen sollten vor dem Beginn eines Fitnesstrainings mit ihrem Hausarzt sprechen. Prinzipiell kann Fitness individuell oder in einer Gruppe trainiert werden. Anregungen und Angebote findet man in jeder Buchhandlung, bei Volkshochschulen, Krankenkassen, in Sportvereinen und Fitnessstudios. Im Trend liegen zur Zeit Angebote wie beispielsweise Nordic Walking, Aerobic, Pilates, Rückengymnastik, Yoga, Taijiquan usw.

Ausschlaggebend für die Wahl sollte neben der Ausgangssituation (z. B. Übergewicht) und der Zielsetzung (z. B. Abnehmen) auch der Spaßfaktor sein. Im angenommenen Fall kann das bedeuten, sich regelmäßig mit Bekannten im Schwimmbad zur Wassergymnastik zu treffen. Wer sich nicht selbst ausreichend motivieren kann oder bei der Planung des Fitnesstrainings Unterstützung benötigt, kann sich bei einem Fitnesstrainer beraten lassen. Im folgenden werden dazu einige Anhaltspunkte gegeben.

Um den Grundgedanken des Fitnesstrainings nicht aus den Augen zu verlieren, sollte bei jedem Training auch die Verletzungsgefahr nicht vergessen werden. Aufwärmübungen bereiten Muskulatur und Herzkreislaufsystem auf die bevorstehende Belastung vor. Sich nicht von übertriebenem Ehrgeiz leiten lassen und regelmäßig trainieren, das ist langfristig die bessere Strategie.

Trainingsarten

Aerobes Ausdauertraining

Aerobes Ausdauertraining sollte einen Schwerpunkt des Fitnesstrainings darstellen (die tradierte Auffassung steht allerdings im Widerspruch zu neueren Erkenntnissen und Empfehlungen der Sportwissenschaft bzw. Sportmedizin, die dem Kraft- und Koordinationstraining höheren Stellenwert in bezug auf gesundheitliche Vorteile einräumen -siehe auch Moosburger et al). Es wirkt sich positiv auf das Herzkreislaufsystem aus, verhindert bzw. wirkt sich günstig auf Diabetes aus und kann zusammen mit richtiger Ernährung das Gewicht reduzieren. Alle Ausdauersportarten kommen dafür in Betracht, also beispielsweise Radfahren, Laufen, Schwimmen, Walking, Aerobic usw. Als Trainings-Methode bieten sich, je nach Sportart, die Dauermethode, Fahrtspiel und die extensive Intervallmethode an. Viele Studien gehen davon aus, dass etwa 2000 kcal pro Woche zusätzlich verbraucht werden sollten. Untrainierte Männer verbrennen beim Walken mit einer Geschwindigkeit von 7 km/h 530 kcal/h. Bei Frauen sind es laut Studie an der Sportklinik Hellersen (NRW) 461 kcal/h. Damit sind bei der angenommenen Geschwindigkeit pro Woche ca. 4 bzw. 4,5 Stunden Training notwendig um auf die 2000 kcal pro Woche zu kommen. Bei langsamerem Walken verlängert sich die Zeit, bei langsamem Joggen mit 8 km/h kommt man mit ca. einer halben Stunde weniger aus. Die Trainingszeiten sollten über die Woche verteilt werden. Jeden Tag 45 Minuten und ein Tag Pause sind besser als an zwei Tagen zwei Stunden zu trainieren.

Um beim Training im aeroben Bereich zu bleiben, sollte die Herzfrequenz bei Belastung zwischen 60 und 75% der maximalen Herzfrequenz bleiben. Die oft genannte Faustformel für die maximale Herzfrequenz 220 - Lebensalter ist nicht wissenschaftlich nachgewiesen.^[1] Wer seine maximale Herzfrequenz genauer wissen will, kann sie bei einem Belastungs-EKG beim Arzt ermitteln lassen, oder durch einen Belastungstest selbst ermitteln.

Kraft- und Beweglichkeitstraining

Siehe Hauptartikel Krafttraining

Kraft- und Beweglichkeitstraining wirken sich günstig bei Rückenbeschwerden und ähnlichem aus und erhöhen das Wohlbefinden. Kraft kann durch Gerätetraining oder durch Gymnastik verbessert werden. Beweglichkeit lässt sich durch Dehnübungen verbessern.

Koordinationstraining

Koordinationstraining verbessert das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur. Neben dem Tanzen verbessern viele Sportspiele und Kampfsportarten die koordinativen Fähigkeiten.

Personal Training

Personal Training bedeutet die persönliche Betreuung durch einen Trainer. Normalerweise wird nur ein Klient pro Einheit betreut, es gibt aber auch Trainer, die kleine Gruppen trainieren. Häufig wird diese intensive Form des Fitnesstraining von beruflich stark eingespannten Personen genutzt, die nur wenig Zeit für das Training aufbringen können und die zur Verfügung stehende Zeit durch maßgeschneiderte Übungsprogramme optimal nutzen wollen oder Prominente, die nicht in einem Fitnessstudio trainieren wollen. Bekannt wurde z.B. der Trainer von Heidi Klum und Sarah Connor, David Kirsch. Häufig bieten die Personal Trainer auch weitergehende Beratung, z.B. Ernährungstipps, die das Trainingsprogramm unterstützen um das gesteckte Ziel zu erreichen.^[2] Es gibt in Deutschland ca. 150 Vollzeit-Personal Trainer und einige 100 Trainer, die neben Personal Training auch in Fitnessstudios tätig sind.^[3] Der Preis für eine Trainingsstunde liegt zwischen 60 und 80 €.^[4]

Siehe auch

• Konditionstraining

Quellen

1. ↑ Takana H. et al.: Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate, J Am Coll Cardiol, 37 (2001) S. 153-156
2. ↑ Management Team Nr. 21/2007, S. 31–33 (Erfahrungsbericht in niederländischer Sprache)
3. ↑ Bund deutscher Personal-Trainer
4. ↑ www.hannover.de/fit-in-hannover/personal-traininig/index.html