Fitnesstraining

Fitness-Wettkämpferin Lyen Wong

öffentliche Fitnessgeräte für Senioren in einem Parcours am Bornheimer Hang

Als Fitnesstraining werden meist freizeitsportliche Aktivitäten bezeichnet, die dazu dienen, die Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit (Fitness) zu erhalten oder zu verbessern. Damit unterscheidet sich Fitnesstraining auf der einen Seite von Leistungssport bzw. von ambitioniertem Freizeitsport, wo ein sportliches Ziel zu erreichen im Vordergrund steht, und auf der anderen Seite von Krankengymnastik und Rehamaßnahmen, bei denen es darum geht, gestörte Bewegungsfunktionen wieder herzustellen.

Ursprung

Ausgangspunkt für ein Fitnesstraining ist meist die Erkenntnis der Medizin, dass viele sogenannte Zivilisationskrankheiten auf Bewegungsmangel zurückzuführen sind. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass viele Krankheiten durch ausreichende Bewegung vermieden, mindestens verzögert oder gemildert werden können. Als Beispiele seien Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus, Gelenkerkrankungen, Rückenbeschwerden, hoher Blutdruck und Übergewicht genannt.

Untrainierte oder ältere Personen sollten vor dem Beginn eines Fitnesstrainings mit ihrem Hausarzt sprechen. Prinzipiell kann Fitness individuell oder in einer Gruppe trainiert werden. Anregungen und Angebote findet man in jeder Buchhandlung, bei Volkshochschulen, Krankenkassen, in Sportvereinen und Fitnessstudios. Im Trend liegen zur Zeit Angebote wie beispielsweise Nordic Walking, Aerobic, Pilates, Rückengymnastik, Yoga, Taijiquan usw.

Ausschlaggebend für die Wahl sollte neben der Ausgangssituation (z. B. Übergewicht) und der Zielsetzung (z. B. Abnehmen) auch der Spaßfaktor sein. Im angenommenen Fall kann das bedeuten, sich regelmäßig mit Bekannten im Schwimmbad zur Wassergymnastik zu treffen. Wer sich nicht selbst ausreichend motivieren kann oder bei der Planung des Fitnesstrainings Unterstützung benötigt, kann sich bei einem Fitnesstrainer beraten lassen. Im folgenden werden dazu einige Anhaltspunkte gegeben.

Um den Grundgedanken des Fitnesstrainings nicht aus den Augen zu verlieren, sollte bei jedem Training auch die Verletzungsgefahr nicht vergessen werden. Aufwärmübungen bereiten die Muskulatur und das Herzkreislaufsystem auf die bevorstehende Belastung vor. Sich nicht von übertriebenem Ehrgeiz leiten lassen und regelmäßig trainieren, das ist langfristig die bessere Strategie.

Trainingsarten

Aerobes Ausdauertraining

Aerobes Ausdauertraining sollte einen Schwerpunkt des Fitnesstrainings darstellen. Es wirkt sich positiv auf das Herzkreislaufsystem aus, verhindert bzw. wirkt sich günstig auf Diabetes aus und kann zusammen mit richtiger Ernährung das Gewicht reduzieren. Alle Ausdauersportarten kommen dafür in Betracht, also beispielsweise Radfahren, Laufen, Schwimmen, Walking, Aerobic usw. Als Trainings-Methode bieten sich, je nach Sportart, die Dauermethode, Fahrtspiel und die extensive Intervallmethode an. Viele Studien gehen davon aus, dass etwa 2000 kcal pro Woche zusätzlich verbraucht werden sollten.^[1] Untrainierte Männer verbrennen beim Walken mit einer Geschwindigkeit von 7 km/h 530 kcal/h. Bei Frauen sind es laut Studie an der Sportklinik Hellersen (NRW) 461 kcal/h.^[2] Damit sind bei der angenommenen Geschwindigkeit pro Woche ca. 4 bzw. 4,5 Stunden Training notwendig, um auf die 2000 kcal pro Woche zu kommen. Bei langsamerem Walken verlängert sich die Zeit, bei langsamem Joggen mit 8 km/h kommt man mit ca. einer halben Stunde weniger aus. Die Trainingszeiten sollten über die Woche verteilt werden. Jeden Tag 45 Minuten und ein Tag Pause sind besser als an zwei Tagen zwei Stunden zu trainieren.

Um beim Training im aeroben Bereich zu bleiben, sollte die Herzfrequenz bei Belastung zwischen 60 und 75 % der maximalen Herzfrequenz bleiben. Die oft genannte Faustformel für die maximale Herzfrequenz „220 - Lebensalter“ ist nicht wissenschaftlich nachgewiesen.^[3] Wer seine maximale Herzfrequenz genauer wissen will, kann sie bei einem Belastungs-EKG beim Arzt ermitteln lassen, oder durch einen Belastungstest selbst ermitteln.

Kraft- und Beweglichkeitstraining

Siehe Hauptartikel Krafttraining

Kraft- und Beweglichkeitstraining wirken sich günstig bei Rückenbeschwerden und ähnlichem aus und erhöhen das Wohlbefinden. Kraft kann durch Gerätetraining oder durch Gymnastik verbessert werden. Beweglichkeit lässt sich durch Dehnübungen verbessern.

Durch Kraft- und Beweglichkeitstraining versucht man vor allem muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die durch Bewegungsmangel entstanden sind. Durch ständig sitzende Haltung verkürzen unter anderem Hüftbeuger-, Brust-, Oberschenkelrückseitemuskulatur. Durch Schuhe mit Absätzen die Wadenmuskulatur. Diese Muskelgruppen sollen durch Dehnübungen verlängert und die Gegenspieler (Antagonisten) durch Krafttraining gestärkt werden. Dadurch soll eine unregelmäßige Belastung auf den passiven Bewegungsapparat (Knochen, Knorpel, Bänder) ausgeglichen werden.

Koordinationstraining

Koordinationstraining verbessert das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur. Neben dem Tanzen verbessern viele Sportspiele und Kampfsportarten die koordinativen Fähigkeiten.

Außerdem ist Koordinationstraining zur Verletzungsprophylaxe unerlässlich. Ein ausgewogenes Gleichgewichtsgefühl und Orientierungsvermögen muss wiederhergestellt werden.

Fitnesstraining und optimale Fettverbrennung

Viele Sportler gehen davon aus, dass eine Fettverbrennung nur durch ein gezieltes Ausdauertraining erfolgen kann. Die eigentliche Fettverbrennung erfolgt jedoch in der Muskelzelle. Das heißt, je größer der beanspruchte Muskel, desto mehr Fett wird "verbrannt". Entscheidend für den Erfolg eines Fitnesstrainings ist die Art und Weise, wie man trainiert. Vor allem im Anfängerbereich ist besonders auf Fehler im Umgang mit Fitnessübungen zu achten. Wichtig ist hierbei, dass die Belastung möglichst umfangreich gestaltet werden muss. Dabei wird besonderes Augenmerk auf die sogenannten großen Muskelgruppen gelegt (z.B. Gesäßmuskel, Beinmuskulatur, Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur).

Personal Training

→ Hauptartikel: Personal Training

Personal Training bedeutet die persönliche Betreuung durch einen Trainer. Häufig wird diese intensive Form des Fitnesstrainings von beruflich stark eingespannten Personen genutzt, die nur wenig Zeit für das Training aufbringen können und die zur Verfügung stehende Zeit durch maßgeschneiderte Übungsprogramme optimal nutzen wollen, oder von Prominenten, die nicht in einem Fitnessstudio trainieren wollen. Häufig bieten die Personal Trainer auch weitergehende Beratung, z. B. Ernährungstipps, die das Trainingsprogramm unterstützen, um das gesteckte Ziel zu erreichen.^[4] Es gibt in Deutschland heute etwa 300 Vollzeit Personal Trainer und einige tausend Trainer, die Personal Training nebenberuflich anbieten.^[5] Der Preis für eine Trainingsstunde bei einem professionellen Personal Trainer liegt zwischen 80 und 150 €. Dabei ist der Begriff des Personal Trainers gesetzlich nicht geschützt. Auch ohne jegliche Ausbildung kann man sich Personal Trainer nennen. Kommerzielle Institute bieten sogenannte Zertifikate und Qualifizierungen an.

Siehe auch

• Konditionstraining

Quellen

1. ↑ siehe en:Ralph Paffenbarger#College Alumni Health Study; Originalquelle: Paffenbarger, R.S.; Wing, A.; Hyde, R.T.: Physical activity as an index of heart attack risk in college alumni. Am J Epidemiol 108 (1978), S. 161–175
2. ↑ Ernst Jakob et al.: Orientierungswerte für ein optimales Präventionstraining durch Walking und Jogging für untrainierte Frauen und Männer mittleren Alters (PDF, 0,1 MB)
3. ↑ Takana, H. et al.: Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate, J Am Coll Cardiol, 37 (2001), S. 153–156
4. ↑ Management Team Nr. 21/2007, S. 31–33 (Erfahrungsbericht in niederländischer Sprache)
5. ↑ Premium Personal Trainer Club